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Achtsamkeitstraining

E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
Deutsch
Graefe und Unzer Verlagerschienen am03.08.2015
Gesund und gelassen mit Achtsamkeitstraining Wie ist es möglich, inmitten der vielfältigen Herausforderungen unseres Alltags die eigene Mitte nicht zu verlieren? Die innere Ruhe zu bewahren? Die Mindfulness Based Stress Reduction-Methide - zu Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit - zeigt Ihnen einen Weg, Stresssituationen ruhiger und gelassener zu meistern und so Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken. Jan Thorsten Eßwein, Physiotherapeut, Yoga- und Achtsamkeitstrainer, stellt Ihnen in seinem Buch die zentralen Elemente des MBSR-Konzeptes vor: Lernen Sie die Wirkweise kennen. Beginnen Sie dann, angeleitet in Wort und Bild, mit den formellen Achtsamkeitsübungen wie Bodyscan, Bewegungsübungen, Päckchenpacken, Geh- und Sitzmeditation. Ergänzend gibt es Anregungen, wie Sie mit kleinen Veränderungen achtsamer im Alltag werden können. Im erprobten 8-Wochen-Programm lernen Sie, wie Sie die verschiedenen Elemente am besten kombinieren. Als Streaming inklusive: Alle formellen Achtsamkeitsübungen und Meditationen.mehr
Verfügbare Formate
BuchKartoniert, Paperback
EUR19,99
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR12,99

Produkt

KlappentextGesund und gelassen mit Achtsamkeitstraining Wie ist es möglich, inmitten der vielfältigen Herausforderungen unseres Alltags die eigene Mitte nicht zu verlieren? Die innere Ruhe zu bewahren? Die Mindfulness Based Stress Reduction-Methide - zu Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit - zeigt Ihnen einen Weg, Stresssituationen ruhiger und gelassener zu meistern und so Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken. Jan Thorsten Eßwein, Physiotherapeut, Yoga- und Achtsamkeitstrainer, stellt Ihnen in seinem Buch die zentralen Elemente des MBSR-Konzeptes vor: Lernen Sie die Wirkweise kennen. Beginnen Sie dann, angeleitet in Wort und Bild, mit den formellen Achtsamkeitsübungen wie Bodyscan, Bewegungsübungen, Päckchenpacken, Geh- und Sitzmeditation. Ergänzend gibt es Anregungen, wie Sie mit kleinen Veränderungen achtsamer im Alltag werden können. Im erprobten 8-Wochen-Programm lernen Sie, wie Sie die verschiedenen Elemente am besten kombinieren. Als Streaming inklusive: Alle formellen Achtsamkeitsübungen und Meditationen.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783833851216
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format HinweisePub Wasserzeichen
FormatE101
Erscheinungsjahr2015
Erscheinungsdatum03.08.2015
ReiheGU Körper & Seele Lust zum Üben
SpracheDeutsch
Dateigrösse6854 Kbytes
Artikel-Nr.1798509
Rubriken
Genre9200

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
Hinweis zur OptimierungAlle Übungsanleitungen auch online auf GU-Balance.deAchtsamkeitstrainingEntspannt & wach im Hier und JetztAchtsamkeitsübungenAchtsamkeit im AlltagAchtsam essen - ein ExperimentDie Multimediainhalte zum BuchDie ÜbungenBücher und Adressen, die weiterhelfenDankDer AutorWichtiger HinweisImpressummehr
Leseprobe



Achtsamkeitsübungen

Sie wollen nun den »Muskel Ihrer Achtsamkeit« stärken? Das geht am besten mit den formellen Übungen dieses Kapitels. Alles, was Sie grundsätzlich zu jeder Übung wissen sollten, Genaueres zur Haltung sowie Varianten finden Sie hier. Lassen Sie sich dann von den Multimediainhalten durch die Übungen führen.


Der Bodyscan - Im eigenen Körper zu Hause sein

Der Bodyscan stärkt die Körperwahrnehmung sowie die Fähigkeit, Belastungsgrenzen, Bedürfnisse und Emotionen zu erkennen. Sie lernen, die Signale des Körpers deutlicher wahrzunehmen und wieder mit seiner Weisheit in Verbindung zu kommen.



Den Körper von innen erforschen

Der Bodyscan ist eine jahrtausendealte Meditationstechnik und gleichzeitig eine wichtige Grundübung des MBSR-Programms, die Sie zu einem Perspektivwechsel einlädt: Während viele Menschen ihren Körper meist mit kritischen Augen von außen wahrnehmen, verändern Sie bei dieser Übung den Blickwinkel und erforschen Ihren Körper mit »warmen, freundlichen Augen« aus der Innenansicht.

An den Zehen beginnend, »scannen« oder tasten Sie alle Körperbereiche Stück für Stück mit der Wahrnehmung ab. Es geht dabei nicht darum, eine bestimmte Empfindung zu erzeugen, sondern einfach aufmerksam zu sein für was auch immer da ist.

Mehr spüren und erkennen

Durch dieses Training, die eigenen Körperempfindungen wahrzunehmen, können Sie mit der Zeit eine innigere und natürlichere Verbindung mit Ihrem Körper erleben.

Der Körper ist wie ein Seismograph, ein feines Messgerät, das jede Stimmung, jede Emotion und jede Welle von Stress anzeigt. Den Körper gut zu spüren bedeutet deshalb nicht nur, sich im Hier und Jetzt zu verankern, sondern darüber hinaus ein Frühwarnsystem zu besitzen, das reagiert, lange bevor Sie krank werden, ausbrennen oder innerlich vollkommen aus dem Gleichgewicht geraten.

Tiefe Ruhe als Kraftquelle

Traditionell wird der Bodyscan im Sitzen durchgeführt, doch in der MBSR-Methode nutzen wir dafür meistens die Rückenlage. So dient der Bodyscan nicht nur dazu, die Achtsamkeit zu üben, sondern hat auch eine besonders starke Entspannungsreaktion zur Folge (>). Dieses tiefe körperliche und geistige Zur-Ruhe-Kommen kann zu einer wahren Kraftquelle für Sie werden. Durch regelmäßiges Üben wird Ihnen dieser Zustand so vertraut, dass Sie auch im Alltag darauf zurückgreifen können.


Die Rückenlage

Üben Sie den Bodyscan in der Rückenlage und finden Sie für sich eine Position, die den Rücken optimal entlastet. Bereiten Sie ihr Wiedergabegerät vor und nehmen Sie sich genügend Zeit, um eine angenehme Haltung zu finden.

ⶠRichten Sie Ihren Körper im Liegen möglichst symmetrisch und angenehm aus.

ⶠWenn Ihr Nacken zu Schmerzen oder Verspannungen neigt, ist es günstig, eine zusammengefaltete Decke (etwa 4 bis 8 Zentimeter hoch) unter den Kopf zu legen. Der Nacken soll dabei nicht abgeknickt werden.



ⶠDie Arme legen Sie neben den Körper, die Handflächen nach oben gewendet. Wenn sich das für Sie stimmig anfühlt, können Sie die Handflächen auch auf den Bauch legen.

ⶠZiehen Sie nacheinander die Schulterblätter so unter den Brustkorb, dass diese möglichst flach und gleichmäßig am Boden aufliegen und die Schultern weit weg von den Ohren sind. In dieser Position ist der Brustkorb geweitet und die Atmung kann gleichmäßig in alle Bereiche der Lungen fließen.

ⶠDas hilft, dem unteren Rücken Länge und damit Entspannung zu geben: Heben Sie Ihr Becken aus der Rückenlage etwas an und kippen Sie es so, dass Sie den unteren Rücken anschließend in einer verlängerten Position ablegen können.



Tipps und Variationen

Falls Ihnen das Liegen mit ausgestreckten Beinen Schmerzen im unteren Rücken bereitet, können Sie folgende Veränderungen vornehmen:



Legen Sie eine oder zwei zusammengerollte Decken mit einem Durchmesser von insgesamt 20 bis 30 Zentimetern unter die Knie.



Falls das nicht ausreichend ist, wählen Sie die Stufenlagerung. Dazu legen Sie die Unterschenkel auf die Sitzfläche eines Stuhls.

Ein Gewicht von 1 bis 3 Kilogramm auf dem Bauch wirkt zusätzlich lösend auf die Rückenmuskulatur und wird von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken als entlastend und sehr wohltuend wahrgenommen. Legen Sie sich eine gefaltete Decke auf den Bauch und darauf ein schweres Buch, eine gefüllte Wärmflasche oder einen anderen geeigneten Gegenstand.

Der sanfte Druck und die Abdunkelung, die durch ein Augensäckchen oder eine Augenmaske entstehen, haben eine sehr beruhigende Wirkung, insbesondere wenn Sie sich innerlich angespannt fühlen.

Falls Sie beim Bodyscan regelmäßig einschlafen, können Sie ihn auch im Sitzen üben. Die Anleitungen zum aufrechten Sitz auf einem Meditationskissen oder Stuhl finden Sie ab >.

ⶠWenn Sie eine wirklich entspannte Position gefunden haben, entschließen Sie sich, den Körper für die Zeit der Übung ganz still zu halten. Jede Bewegung wird nämlich Ihre Konzentration schwächen.


Der Bodyscan

Track Nr. 1 16:15 Minuten

ⶠAtmen Sie ein, und schließen Sie die Augen mit einer verlängerten Ausatmung.

ⶠSie können allem, was Sie innerlich hierher mitbringen, erlauben, da zu sein. Jede Stimmung und jedes Gefühl ist herzlich eingeladen und darf genau so sein, wie es ist.

ⶠNehmen Sie wahr, wie der Körper die Unterlage berührt, und spüren Sie die Wellen des Atems. Sie können sich erlauben, das Körpergewicht bei jedem Ausatmen ein bisschen mehr an den Boden abzugeben.

ⶠSpüren Sie den rechten Fuß und erforschen Sie die Empfindungen dort. Vielleicht nehmen Sie Wärme, Kühle, ein Kribbeln, Schwere oder Leichtigkeit wahr, vielleicht bemerken Sie gar nichts. Was auch immer Sie gerade spüren oder nicht spüren, ist willkommen. Wichtig ist Ihr neugieriges, annehmendes Aufmerksamsein für das, was Sie von Moment zu Moment in Ihrem Körper erfahren.

ⶠSpüren Sie dann das rechte Fußgelenk. Wandern Sie mit der Wahrnehmung in den Unterschenkel, spüren Sie das Kniegelenk, den Oberschenkel und die rechte Hüfte.

ⶠLassen Sie die Wahrnehmung zur linken Hüfte hinüberwandern und durch das linke Bein bis in den Fuß hineingleiten.

ⶠErforschen Sie die Empfindungen im linken Fuß. Wandern Sie dann mit der Wahrnehmung ins linke Fußgelenk, in den Unterschenkel, spüren Sie das Kniegelenk, den Oberschenkel und schließlich die linke Hüfte.

ⶠNehmen Sie das Becken wahr und den Beckenboden. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit in die Rückseite des Beckens und fühlen Sie, wo es die Unterlage berührt.

ⶠSpüren Sie den unteren Rücken. Erkunden Sie den mittleren Rücken und den Bereich zwischen den Schulterblättern. Wie liegen diese am Boden auf? Spüren Sie den Brust-Bauch-Bereich und nehmen Sie das Heben und Senken der Bauchdecke wahr.

ⶠLassen Sie Ihr waches Gewahrsein für einige Atemzüge sanft auf den Wellen des Atems ruhen. Wenn es für Sie stimmt, können Sie sich dabei eine annehmende innere Haltung, ein inneres Lächeln schenken.

ⶠWandern Sie dann mit der Wahrnehmung nach oben zu beiden Schultern, und spüren Sie von dort aus die Arme, die Hände - bis in die Fingerspitzen.

ⶠGleiten Sie zügig hinauf zum Nacken und erforschen Sie dort die Empfindungen. Spüren Sie den Hals, vielleicht fühlen Sie sogar, wie die Atemluft hindurchstreicht. Gleiten Sie mit der Aufmerksamkeit zum Kiefer. Spüren Sie die Lippen und die Zunge.

ⶠWeiten Sie die Wahrnehmung auf das gesamte Gesicht aus. Spüren Sie, wo der Hinterkopf die Unterlage berührt. Wandern Sie über die Kopfhaut zum Kronenpunkt, dem höchsten Punkt des Kopfes, hinauf.

ⶠWeiten Sie von dort das Feld des Gewahrseins aus - und wie von einem Berggipfel können Sie über die Landschaft der Empfindungen des gesamten Körpers blicken. Der Windhauch des Atems streicht hindurch. Ruhen Sie für einige Atemzüge im Spürkontakt mit Ihrem Körper als Ganzem.

ⶠWas täte Ihnen denn jetzt gut? Vielleicht möchten Sie einen tiefen, frischen Atemzug nehmen, sich das Gesicht, die Kopfhaut massieren, gähnen, sich strecken oder genüsslich räkeln. Mit einer Einatmung lassen Sie die...

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