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Krafttraining - Schneller Muskelaufbau

E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
456 Seiten
Deutsch
Meyer & Meyererschienen am05.10.20152. Auflage
Für wen eignet sich dieses Buch? Ganz einfach: Für alle Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Zum Beispiel nach Verletzungen, um sich sportlich zu verbessern oder attraktiver mit mehr Muskeln zu sein. Ein Standardwerk im Krafttraining, denn eine muskuläre Grundlage benötigt man in jeder Lebenssituation: ob Alltag, Sport, Rehabilitation oder Lifestyle. Der Autor stellt einen ausführlichen Trainingsplan vor mit den notwendigen Übungen, bei denen er auch auf Fehlerkorrekturen und typische Verletzungen bei falscher Ausführung eingeht. Er erklärt, was im Körper auf hormoneller Basis beim Muskelwachstum geschieht und weshalb sich deshalb die hier vorgestellte Technik am besten für schnelles Muskelwachstum eignet. Zusätzlich enthält das Buch Ernährungspläne, die auf das Ziel 'schnell Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren' ausgerichtet sind. Im Kapitel Motivation werden Übungen aufgezeigt, mit denen Sie Ihre Energie bündeln können, um langfristig motiviert zu bleiben.

Im Anschluss an das Studium der Sportwissenschaften an der DSHS Köln arbeitete Kierdorf als Athletiktrainer mit Spezialisierung auf Muskelaufbau- und Schnelligkeitstraining. Er betreut unter anderem Profifußballer von Eintracht Frankfurt, Turnier-Tennisspieler und Leistungshockeyspieler. Als Autor schreibt Kierdorf Bücher und Artikel zu den Themen Muskelaufbau, Ernährung und Motivation. Bei Fortbildungen und Seminaren hält er Vorträge zu den Themen Krafttraining, Trainings- und Bewegungslehre, Motivation, Sporternährung, physiologischen Grundlagen im Sport bezüglich Aufwärmen (Warm-up), Abwärmen (Cool-down) und funktionelle Anatomie.mehr
Verfügbare Formate
BuchKartoniert, Paperback
EUR29,95
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR23,99
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR23,99

Produkt

KlappentextFür wen eignet sich dieses Buch? Ganz einfach: Für alle Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Zum Beispiel nach Verletzungen, um sich sportlich zu verbessern oder attraktiver mit mehr Muskeln zu sein. Ein Standardwerk im Krafttraining, denn eine muskuläre Grundlage benötigt man in jeder Lebenssituation: ob Alltag, Sport, Rehabilitation oder Lifestyle. Der Autor stellt einen ausführlichen Trainingsplan vor mit den notwendigen Übungen, bei denen er auch auf Fehlerkorrekturen und typische Verletzungen bei falscher Ausführung eingeht. Er erklärt, was im Körper auf hormoneller Basis beim Muskelwachstum geschieht und weshalb sich deshalb die hier vorgestellte Technik am besten für schnelles Muskelwachstum eignet. Zusätzlich enthält das Buch Ernährungspläne, die auf das Ziel 'schnell Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren' ausgerichtet sind. Im Kapitel Motivation werden Übungen aufgezeigt, mit denen Sie Ihre Energie bündeln können, um langfristig motiviert zu bleiben.

Im Anschluss an das Studium der Sportwissenschaften an der DSHS Köln arbeitete Kierdorf als Athletiktrainer mit Spezialisierung auf Muskelaufbau- und Schnelligkeitstraining. Er betreut unter anderem Profifußballer von Eintracht Frankfurt, Turnier-Tennisspieler und Leistungshockeyspieler. Als Autor schreibt Kierdorf Bücher und Artikel zu den Themen Muskelaufbau, Ernährung und Motivation. Bei Fortbildungen und Seminaren hält er Vorträge zu den Themen Krafttraining, Trainings- und Bewegungslehre, Motivation, Sporternährung, physiologischen Grundlagen im Sport bezüglich Aufwärmen (Warm-up), Abwärmen (Cool-down) und funktionelle Anatomie.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783840335754
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format HinweisePub Wasserzeichen
FormatE101
Erscheinungsjahr2015
Erscheinungsdatum05.10.2015
Auflage2. Auflage
Seiten456 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse6310 Kbytes
Artikel-Nr.5266015
Rubriken
Genre9201

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
1;Cover;1
2;Inhalt;7
3;Einführung;11
4;Teil 1: Training;14
5;Kapitel 1: Die sieben Schritte zum optimalen Trainingsplan;16
5.1;1.1 Trainingsplan erstellen;16
5.2;1.2 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel;18
5.3;1.3 Die grundlegenden Krafttrainingsarten: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie;22
5.4;1.4 Schritt zwei: Wählen Sie die besten Übungen;36
5.5;1.5 Schritt drei: Verwandeln Sie Zeit in Muskeln;40
5.6;1.6 Schritt vier: Bauen Sie eine Beziehung auf;44
5.7;1.7 Schritt fu?nf: Agieren Sie mit voller Fahrt oder lieber langsam;52
5.8;1.8 Schritt sechs: Planen Sie die perfekte Trainingszeit;58
5.9;1.9 Stoffwechsel und Hormone: So wachsen Muskeln noch schneller;66
5.10;1.10 Schritt sieben: Machen Sie den Fitnesstest;70
5.11;1.11 Zusammenfassung: Die sieben Schritte zum optimalen Trainingsplan;71
6;Kapitel 2: Fitnesstest und Trainingspläne;72
6.1;2.1 Fitnesstest;73
6.2;2.2 Liste mit Codes und zugehörigen Träningsplänen;82
6.3;2.3 Trainingspläne;84
6.4;2.4 Trainingspläne fu?r Anfänger;85
6.5;2.5 Trainingspläne fu?r Fortgeschrittene;89
6.6;2.6 Trainingspläne fu?r Leistungssportler und Topathleten;101
7;Teil 2: Motivation;122
8;Kapitel 3: Motivation im Krafttraining;124
8.1;3.1 Das Training der Profis;125
8.2;3.2 Das Funktionsprinzip auf neuronaler Ebene;125
8.3;3.3 Wie Sie dauerhaft motiviert bleiben;127
8.4;3.4 Wirkung auf das Unterbewusstsein;129
8.5;3.5 Motivationstechniken;130
8.6;3.6 Wirkung der Übungen auf die Motivation;131
8.7;3.7 Motivation fördern;134
8.8;3.8 Neugier ist das Warm-up des mentalen Trainings;135
8.9;3.9 Die Sinnesmodalitäten;136
8.10;3.10 Training der Sinnesmodalitäten;139
8.11;3.11 Ihre besondere Fähigkeit;142
9;Kapitel 4: Motivationsu?bungen;144
9.1;4.1 Motivationsu?bung 1 - Entfachen Sie die Lust;145
9.2;4.2 Motivationsu?bung 2 - Bleiben Sie sich selbst treu;148
9.3;4.3 Motivationsu?bung 3 - Teilen Sie das Meer;157
9.4;4.4 Motivationsu?bung 4 - Planen Sie den perfekten Trainingstag;167
9.5;4.5 Motivationsu?bung 5 - Kontrollieren Sie Ihre Emotionen;181
9.6;4.6 Motivationsu?bung 6 - Nutzen Sie Ihre Umgebung;194
9.7;4.7 Motivationsu?bung 7 - Übernehmen Sie Verantwortung;200
9.8;4.8 Zusammenfassung: Motivation im Krafttraining;206
10;Teil 3: Ernährung;208
11;Kapitel 5: Muskeln ohne Pulver;210
11.1;5.1 Wieso ist die Ernährung wichtig beim Krafttraining?;211
11.2;5.2 Einen guten Ernährungsplan erstellen;213
11.2.1;5.2.1 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel;214
11.2.2;5.2.2 Schritt zwei: Wählen Sie die Methode;220
11.2.3;Exkurs Ernährungsgrundlagen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Kolorien und Vitamine;228
11.2.4;5.2.3 Schritt drei: Rechnen Sie mit Tennisbällen;280
11.2.5;5.2.4 Schritt vier: Belohnen Sie sich regelmäßig;285
11.2.6;5.2.5 Schritt fu?nf: Schauen Sie, wann und wo Sie essen;288
11.2.7;5.2.6 Schritt sechs: Bleiben Sie natu?rlich;297
11.2.8;5.2.7 Schritt sieben: Machen Sie die Ernährungsanalyse;301
11.3;5.3 Zusammenfassung: Muskeln ohne Pulver;303
12;Kapitel 6: Ernährungsanalyse und Ernährungspläne;304
13;Teil 4: Übungen;324
14;Kapitel 7: Technikgrundlagen;326
14.1;7.1 Beckenbewegungen;327
14.2;7.2 Volkskrankheit Hohlkreuz;330
14.2.1;7.2.1 Übungen;332
14.3;7.3 Knie-Fuß-Einstellungen;336
14.3.1;7.3.1 Übungen;341
14.4;7.5 Atmung;343
14.5;7.6 Griffhaltungen;345
14.6;7.7 Schwung;347
15;Kapitel 8: Kraftu?bungen, Fehlerkorrekturen und Anatomie;348
15.1;8.1 Grundu?bungen;350
15.2;8.2 Funktionale Übungen;374
15.3;8.3 Klassische Übungen;396
16;Teil 5: Bonus;416
17;Kapitel 9: Die letzten Geheimnisse im Muskelaufbau;418
17.1;9.1 Erholung ist Muskelzuwachs;419
17.2;9.2 Schlafen wie die Profis;419
17.3;9.3 Negativbotschafter;421
17.4;9.4 Aufwärmen;423
17.5;9.5 Weniger Muskelkater;425
18;Anhang;428
18.1;Häufig gestellte Fragen;428
18.2;Literaturverzeichnis;431
18.3;Register;443
18.4;Bildnachweis;453mehr
Leseprobe
2.1 Fitnesstest

Datum: ____________________

Geschlecht

x Männlich x Weiblich

Alter

13-99 Jahre

1. Wann haben Sie das letzte Mal Krafttraining gemacht? (nur eine Antwort)

x Heute x Gestern x Diese Woche x Letzte Woche x Letzten Monat

x Vor mehr als zwei Monaten x Vor mehr als sechs Monaten x Vor einem Jahr x Noch nie

2. Haben Sie im letzten Monat regelmäßig Krafttraining betrieben, das heißt jede Woche die geplanten Trainingseinheiten eingehalten? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein

3. Wie lange betreiben Sie bereits Krafttraining? (nur eine Antwort)

x Ich fange (wieder) neu damit an x 1-2 Jahre x 3-4 Jahre x 4+ Jahre

4. Wann trainieren Sie beziehungsweise wollen Sie demnächst trainieren gehen (nur Krafttraining)? (mehrere Antworten möglich)


MO.

DI.

MI.

DO.

FR.

SA.

SO.

x Morgens

x Mittags

x Abends

x Morgens

x Mittags

x Abends

x Morgens

x Mittags

x Abends

x Morgens

x Mittags

x Abends

x Morgens

x Mittags

x Abends

x Morgens

x Mittags

x Abends

x Morgens

x Mittags

x Abends


5. Wie lange dauern Ihre Trainingseinheiten durchschnittlich beziehungsweise sollen sie dauern? (nur eine Antwort)

x 15 min x 30 min x 45 min x 60 min x 75 min x 90 min

x 105 min x 120 min x Länger

6. Machen Sie andere Sportarten neben Krafttraining? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein

7. Wenn ja, welche? (mehrere Antworten möglich)

x Spielsport (Basketball, Fußball, Handball, Hockey, Tennis, Volleyball)

x Joggen/Laufen in der Freizeit

x Ausdauertraining mit Trainingsplan (Triathlon, Radfahren, Schwimmen, Marathon, 5.000-m-Lauf)

x Crossfit

x Bodybuilding/Fitness

x Kraftsport (Powerlifting, olympisches Gewichtheben)

x Akrobatische Sportarten (Turnen, Tricking, Parkour, Breakdance)

x Leichtathletik Kurzstrecke und Wurf (100-m-Sprint, 200-m-Sprint, Kugelstoßen, Diskus)

x Kampfsport

8. Wie organisieren Sie Ihren Sport? (mehrere Antworten möglich)

x Ich bin in einem Verein angemeldet

x In meiner Freizeit

PS: Fitnessstudios sind keine Vereine!

9. Was ist Ihr Hauptziel beim Krafttraining? (nur eine Antwort möglich)

x Ich möchte mich in meiner Sportart verbessern. (Außer Krafttraining)

x Ich möchte mich gesund fühlen und einen Ausgleich zum Alltag haben.

x Ich möchte meine Verletzung(en) auskurieren und wieder fit werden.

x Ich möchte noch stärker werden, um im Kraftsport besser zu werden.

x Ich möchte meine Fitness steigern und gut aussehen.

10. Wie viele Liegestütze (siehe Kapitel 8.1) schaffen Sie? (nur eine Antwort)

Männer: x 0-10 x 11-30 x 31-60 x 61+

Frauen: x 0-4 x 5-8 x 9-20 x 21+

11. Wie viele Klimmzüge mit dem ganzen Körpergewicht ohne Schwung (siehe Kapitel 8.1) schaffen Sie? (nur eine Antwort)

Männer: x 0-5 x 6-10 x 11-15 x 16+

Frauen: x 0-3 x 4-6 x 7-9 x 10+

12. Wie viel Trainingsgewicht trauen Sie sich maximal bei einer Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1) zu? (nur eine Antwort)

Männer: x 10-40 kg x 40-60 kg x 60-80 kg x 60-90+

Frauen: x 10-30 kg x 30-40 kg x 30-60 kg x 40-70+

13. Wie lange schlafen Sie durchschnittlich während der Woche (inklusive etwaige Nickerchen)? (nur eine Antwort)

x 1-4 Stunden x 4-5 Stunden x 6-8 Stunden x 9-10 Stunden x 11+ Stunden

14. Rauchen Sie? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein x Gelegentlich

15. Wie sieht Ihr Konsumverhalten bezüglich Alkohol aus? (nur eine Antwort)

x Ich trinke keinen Alkohol

x Ich trinke Alkohol in unregelmäßigen Abständen (zum Beispiel 1-2 x im Monat)

x Ich trinke regelmäßig Alkohol (zum Beispiel jedes Wochenende oder täglich)

Körpergröße: ___________ cm

Körpergewicht: ___________ kg

Körperfettanteil: ___________ %

Auswertung Fitnesstest

Ich empfehle Ihnen ausdrücklich, zuerst den Fitnesstest durchzuführen und anschließend die Auswertung zu lesen! Bei Tests dieser Art gilt die Regel, dass die Testperson die möglichen Testergebnisse nicht vorher lesen sollte. Andernfalls besteht die große Gefahr, dass sich die Testperson selbst sabotiert und die Antworten unterbewusst verfälscht, um ein Wunschergebnis zu produzieren. Im Idealfall lassen Sie sich die Fragen und Antworten von einer anderen Person vorlesen, ohne vorher die Auswertung gelesen zu haben. So erhalten Sie das ehrlichste Testergebnis.

Für die Auswertung des Fitnesstests zählen Sie die Summe der Ergebnisse zusammen. Dabei erhalten Sie für jede Antwort einen Buchstaben (A, B, C, D) oder eine Buchstabenkombination (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5, Z1KA, Z1M, Z1S, Z5H, Z5KA). Eventuell werden auch Buchstaben abgezogen ( Minus C ). Zählen Sie, wie viele As, Bs, Cs und so weiter Sie gesammelt haben. Mit der Buchstaben- beziehungsweise der Zahlenkombination, die die meisten Antworten erhalten haben, setzen Sie einen Code zusammen. Der Code beginnt mit der Buchstabenkombination (zum Beispiel Z1), wird durch einen Buchstaben fortgesetzt (zum Beispiel B) und endet mit der Angabe, wie oft Sie Krafttraining in der Woche durchführen möchten (zum Beispiel 3 x). Ein möglicher Code könnte folgendermaßen aussehen: Z1-B-3. In der Liste in Kapitel 2.2 können Sie den passenden Trainingsplan zu Ihrem Code heraussuchen.

Bedeutung des Trainingsplancodes

Die Buchstaben (A, B, C, D) stehen für das Leistungsniveau. Der Buchstabe D steht für Anfängerniveau, C für Fortgeschrittene. Der Buchstabe B zeigt, dass die Antworten auf einen Leistungssportler hindeuten und Antwort A ist die Definition eines Topathleten, mit Ergebnissen, die auch ein Profisportler angeben würde.

Die Z-Kombinationen (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5, Z1KA, Z1M, Z1S, Z5H, Z5KA) zeigen, welches Ziel überwiegend verfolgt wird. Dabei sind die Ziele in der Reihenfolge der Tabelle auf Seite 80 sortiert. Ziel 1 (Z1) steht somit für das Ziel sportartspezifisches Krafttraining . Wer das Ziel Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich für den Alltag hat, sammelt Antworten mit dem Code Z2. Krafttraining in der Reha ist Ziel 3 mit dem Code Z3. Kraftsportler sollten den Code Z4 für das Ziel 4, Krafttraining für Kraftsportler , gesammelt haben, während Fitness und Bodybuilding mit Ziel 5 den Code Z5 erhält.

Bei manchen Zielen werden unterschiedliche Krafttrainingsarten (Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft, Hypertrophie) empfohlen. Sofern eine Antwort im Fitnesstest auf eine bestimmte Kraftart eines Ziels zurückschließen lässt, wird dies mit einer weiteren Buchstabenkombination gekennzeichnet. Z1KA steht für das Ziel 1 mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer. Z1M für Ziel 1 Maximalkraft, Z1S für Ziel 1 Schnellkraft. Beim Ziel 5, Fitness und Bodybuilding, wird die empfohlene Krafttrainingsart mit Z5H für Hypertrophie und Z5KA für Kraftausdauer gekennzeichnet.

Beispiel: Sollten Sie solche erweiterten Z-Kombinationen in Ihrer Auswertung finden, nutzen Sie die erweiterte Z-Kombination für Ihren Code. Beispiel: Sie haben 3 x eine Antwort mit dem Wert Z1 gesammelt und 1 x mit dem Wert Z1KA . Dann lautet Ihr endgültiger Code nicht Z1-B-3 , sondern Z1KA-B-3 .

Die letzte Zahl im Code ist die Anzahl der Trainingstage, die Sie bei Frage vier angegeben haben. Zählen Sie einfach die Tage, an denen Sie ein Häkchen für Training gesetzt haben. Wenn Sie an einem Tag mehrfach trainieren wollen, können Sie dies auch tun. Beachten Sie bitte nur, dass vier Trainingstage die maximale Anzahl von Trainingseinheiten in diesem Buch darstellt. Sie können also höchstens eine 4 an das Ende des Codes setzen. Es gibt in diesem Buch keine Trainingspläne mit mehr als vier Trainingstagen, dazu hat der Platz nicht mehr gereicht. Außerdem können Personen, die mehr als viermal in der Woche trainieren, höchstwahrscheinlich schon sehr gut eigene Trainingspläne erstellen.

Die Körpergröße, das Gewicht und der Körperfettanteil sind optionale Werte und haben keinen Einfluss auf das Ergebnis. Formeln zur Beurteilung der körperlichen Fitness, die das Körpergewicht und die Körpergröße nutzen - das bekannteste Beispiel ist der Body-Mass-Index (BMI) -, können nur Anhaltspunkte über mögliches Über- oder Untergewicht von Nichtsportlern geben. Für Sportler sind solche Formeln ungeeignet, da sie große Muskelmasse oder höhere Knochendichte nicht berücksichtigen. Es ist aus sportpsychologischen Zwecken jedoch sinnvoll, diese Werte bei einem Fitnesstest festzuhalten. Für die Ernährungsanalyse in diesem Buch werden diese Werte hingegen zwingend benötigt.

Den Fitnesstest finden Sie auch auf meiner Website. Wenn Sie den Fitnesstest online ausfüllen, sparen Sie sich die Mühe, Ihren Fitnesstest selbst auszuwerten. Sie finden den Test unter www.christian-kierdorf.de/fitnesstest

Antworten zur Auswertung

1. Wann haben Sie das letzte Mal Krafttraining gemacht? (nur eine Antwort)

Gilt für Männer und Frauen:

Heute = ABCD; gestern = ABCD; diese Woche = ABCD; letzte...
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Im Anschluss an das Studium der Sportwissenschaften an der DSHS Köln arbeitete Kierdorf als Athletiktrainer mit Spezialisierung auf Muskelaufbau- und Schnelligkeitstraining. Er betreut unter anderem Profifußballer von Eintracht Frankfurt, Turnier-Tennisspieler und Leistungshockeyspieler. Als Autor schreibt Kierdorf Bücher und Artikel zu den Themen Muskelaufbau, Ernährung und Motivation. Bei Fortbildungen und Seminaren hält er Vorträge zu den Themen Krafttraining, Trainings- und Bewegungslehre, Motivation, Sporternährung, physiologischen Grundlagen im Sport bezüglich Aufwärmen (Warm-up), Abwärmen (Cool-down) und funktionelle Anatomie.