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Ausdauersport und Ernährung

E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
464 Seiten
Deutsch
Meyer & Meyererschienen am26.05.20142. Auflage
Wer als Ausdauersportler bestmögliche Leistungen erbringen möchte, sollte nicht allein Wert auf z. B. ein regelmäßiges Training und eine saubere Technik legen, sondern auch seine Ernährung optimal gestalten. Dazu gehört, dass er sich seinem Bedarf entsprechend mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen versorgt, in angemessener Menge Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt und seinem Organismus ebenso frühzeitig wie ausreichend geeignete Flüssigkeit zuführt. Dies gilt unabhängig davon, auf welchem Niveau und in welcher Intensität die Aktivität erfolgt. In diesem Buch wird ausführlich dargestellt, wie sich die Auswahl der Nahrungsmittel bzw. Getränke und die Zusammenstellung der Mahlzeiten gestalten sollten und welche Grundsätze bei Zubereitung und Verzehr der Speisen bzw. Getränke zu beachten sind, um den Körper in dieser Hinsicht ideal auf die jeweiligen Aktivitäten vorzubereiten. Darüber hinaus erfährt der Leser, wie sich ein Athlet während der Sportausübung und danach am besten ernährt. Vegetarische Ernährungsformen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Ernährung in Extremsituationen sind einige weitere Themen, die in dem Ratgeber Berücksichtigung finden. Die theoretischen Ausführungen werden ergänzt durch zahlreiche Erfahrungsberichte, Praxistipps und Rezeptvorschläge. Diese erleichtern nicht allein die Umsetzung, sondern bedeuten auch zusätzliche Motivation, Anpassungen in der Ernährung vorzunehmen.

Dr. sportwiss. Claudia Pauli ist freiberuflich als Sportjournalistin tätig. Sie studierte an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln zunächst Diplom-Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt 'Medien und Kommunikation?. Nach Absolvierung eines Volontariats beim Sport-Informations-Dienst (SID) schloss sie an der DSHS ein Promotionsstudium in den Fächern Geschlechterforschung und Publizistik an. Parallel begann sie, als freie Sportjournalistin zu arbeiten und befasste sich dabei u. a. für verschiedene Fachzeitschriften intensiv mit dem Thema 'Sport und Ernährung?. Aktuell fungiert Claudia Pauli primär als Pressesprecherin des Deutschen Badminton-Verbandes (DBV) sowie als Chefredakteurin der Fachmagazine 'Badminton Sport? und 'Betrifft Sport?. Zudem ist sie u. a. für den Rheinischen Turnerbund (RTB) im Bereich Öffentlichkeitsarbeit tätig. Ursula Girreßer ist Dipl.-Oecotrophologin und Inhaberin der ESG - Institut für Ernährung, einem bundesweit tätigen Dienstleister für Ernährungsberatung und Gesundheitskommunikation mit den Schwerpunkten betriebliche Gesundheitsförderung und Sporternährung. Seit 1989 verantwortet sie den Bereich Ernährungsberatung des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, berät Sportler, Trainer und Leistungszentren hinsichtlich der Optimierung des Verpflegungsangebotes und arbeitet in interdisziplinären Teams für zahlreiche Sportfachverbände. Mit Erfolg coacht Ursula Girreßer Profis der Fußballbundesliga ebenso wie nationale und internationale Top-Athleten und unterstützt diese bei der Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe wie die Olympischen Spiele (u. a. Sydney, Athen, Peking und London). Darüber hinaus arbeitet Ursula Girreßer als Dozentin in der Trainerausbildung und als Fachjournalistin.mehr
Verfügbare Formate
BuchKartoniert, Paperback
EUR28,00
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR19,99
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR19,99

Produkt

KlappentextWer als Ausdauersportler bestmögliche Leistungen erbringen möchte, sollte nicht allein Wert auf z. B. ein regelmäßiges Training und eine saubere Technik legen, sondern auch seine Ernährung optimal gestalten. Dazu gehört, dass er sich seinem Bedarf entsprechend mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen versorgt, in angemessener Menge Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt und seinem Organismus ebenso frühzeitig wie ausreichend geeignete Flüssigkeit zuführt. Dies gilt unabhängig davon, auf welchem Niveau und in welcher Intensität die Aktivität erfolgt. In diesem Buch wird ausführlich dargestellt, wie sich die Auswahl der Nahrungsmittel bzw. Getränke und die Zusammenstellung der Mahlzeiten gestalten sollten und welche Grundsätze bei Zubereitung und Verzehr der Speisen bzw. Getränke zu beachten sind, um den Körper in dieser Hinsicht ideal auf die jeweiligen Aktivitäten vorzubereiten. Darüber hinaus erfährt der Leser, wie sich ein Athlet während der Sportausübung und danach am besten ernährt. Vegetarische Ernährungsformen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Ernährung in Extremsituationen sind einige weitere Themen, die in dem Ratgeber Berücksichtigung finden. Die theoretischen Ausführungen werden ergänzt durch zahlreiche Erfahrungsberichte, Praxistipps und Rezeptvorschläge. Diese erleichtern nicht allein die Umsetzung, sondern bedeuten auch zusätzliche Motivation, Anpassungen in der Ernährung vorzunehmen.

Dr. sportwiss. Claudia Pauli ist freiberuflich als Sportjournalistin tätig. Sie studierte an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln zunächst Diplom-Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt 'Medien und Kommunikation?. Nach Absolvierung eines Volontariats beim Sport-Informations-Dienst (SID) schloss sie an der DSHS ein Promotionsstudium in den Fächern Geschlechterforschung und Publizistik an. Parallel begann sie, als freie Sportjournalistin zu arbeiten und befasste sich dabei u. a. für verschiedene Fachzeitschriften intensiv mit dem Thema 'Sport und Ernährung?. Aktuell fungiert Claudia Pauli primär als Pressesprecherin des Deutschen Badminton-Verbandes (DBV) sowie als Chefredakteurin der Fachmagazine 'Badminton Sport? und 'Betrifft Sport?. Zudem ist sie u. a. für den Rheinischen Turnerbund (RTB) im Bereich Öffentlichkeitsarbeit tätig. Ursula Girreßer ist Dipl.-Oecotrophologin und Inhaberin der ESG - Institut für Ernährung, einem bundesweit tätigen Dienstleister für Ernährungsberatung und Gesundheitskommunikation mit den Schwerpunkten betriebliche Gesundheitsförderung und Sporternährung. Seit 1989 verantwortet sie den Bereich Ernährungsberatung des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, berät Sportler, Trainer und Leistungszentren hinsichtlich der Optimierung des Verpflegungsangebotes und arbeitet in interdisziplinären Teams für zahlreiche Sportfachverbände. Mit Erfolg coacht Ursula Girreßer Profis der Fußballbundesliga ebenso wie nationale und internationale Top-Athleten und unterstützt diese bei der Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe wie die Olympischen Spiele (u. a. Sydney, Athen, Peking und London). Darüber hinaus arbeitet Ursula Girreßer als Dozentin in der Trainerausbildung und als Fachjournalistin.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783840335235
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format HinweisePub Wasserzeichen
FormatE101
Erscheinungsjahr2014
Erscheinungsdatum26.05.2014
Auflage2. Auflage
Seiten464 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse2809 Kbytes
Artikel-Nr.5386802
Rubriken
Genre9201

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
1;Cover;1
2;Inhalt;7
3;GELEITWORT;16
4;VORWORT;18
5;TEIL I;22
6;1 EINLEITUNG;24
7;2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN;30
7.1;2.1 Definitionen;30
7.2;2.2 Differenzierungen;32
7.3;2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings;34
7.4;2.4 Gestaltung des Trainings;36
7.5;Interview mit ⦠Christina Adelt;37
8;3 INDIVIDUELLER BEDARF;44
8.1;3.1 Gesamtumsatz;44
8.1.1;3.1.1 Definition;45
8.1.1.1;3.1.1.1 Grundumsatz;45
8.1.1.2;3.1.1.2 Leistungsumsatz;49
8.1.1.3;3.1.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust;52
8.2;3.2 Body-Mass-Index;53
8.3;3.3 Zusammensetzung des Körpers;55
8.3.1;3.3.1 Körperwasser;55
8.3.2;3.3.2 Körperfettanteil;55
8.3.3;3.3.3 Magermasse;57
8.3.4;3.3.4 Extrazelluläre Masse;57
8.3.5;3.3.5 Körperzellmasse;58
8.4;3.4 Körperkompartiment-Modelle und Messmethoden;58
8.4.1;3.4.1 Körperkompartiment-Modelle;58
8.4.2;3.4.2 Messmethoden;59
8.5;3.5 Female Athlete Triad;63
8.6;3.6 Gewichtsreduktion bei Sportlern;65
8.6.1;3.6.1 Methoden zur Gewichtsreduktion;66
8.6.1.1;3.6.1.2 ESG-Gewichtsmanagement;67
8.6.2;3.6.2 Individuelle Unterschiede;70
8.6.3;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;70
8.6.4;Interview mit ⦠Karsten Kruck;72
9;4 ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN;78
9.1;4.1 Ernährungspyramide;78
9.2;4.2 Säure-Basen-Haushalt;71
9.3;4.3 Grundregeln;84
9.3.1;4.3.1 Empfehlungen fu?r Sportler;85
9.3.2;4.3.2 Optimale Nährstoffrelation;87
9.3.3;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;89
9.3.4;Interview mit ⦠Regina Dietz;91
10;5 ENERGIEGEWINNUNG;98
10.1;5.1 Prinzip der Energiegewinnung;98
10.2;5.2 Mechanismen zur Energiegewinnung;102
10.2.1;5.2.1 Anaerobe Energiebereitstellung;104
10.2.2;5.2.2 Aerobe Energiebereitstellung;105
10.3;5.3 Energetische Flussrate;108
10.4;5.4 Energetisches Sauerstoffäquivalent;109
10.5;5.5 Energetischer Nutzeffekt;109
10.6;5.6 Kohlenhydrate und Fette im Vergleich;110
10.7;Interview mit ⦠Cemile Trommer;112
11;6 KOHLENHYDRATE;118
11.1;6.1 Aufbau;118
11.2;6.2 Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel;119
11.2.1;6.2.1 Regulation des Blutzuckerspiegels;126
11.2.2;6.2.2 Hungerast ;127
11.3;6.3 Glykämischer Index;128
11.4;6.4 Kohlenhydratpräparate;132
11.5;6.5 Ballaststoffe;135
11.5.1;6.5.1 Definition und Vorkommen;135
11.5.2;6.5.2 Wirkungen;135
11.5.3;6.5.3 Besondere Eigenschaften;136
11.5.4;6.5.4 Bedarf;136
11.5.5;6.5.5 Relevanz fu?r den Sportler;137
11.5.6;6.5.6 Nebenwirkungen ;138
11.5.7;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;138
11.5.8;Rezeptvorschlag: Energymu?sli;140
11.5.9;Rezeptvorschlag: Tagliatelle mit Garnelen und Spinat;141
11.5.10;Interview mit ⦠Lion Trommer;142
12;7 FETTE;148
12.1;7.1 Aufbau;148
12.2;7.2 Vorkommen;149
12.3;7.3 Funktionen;150
12.4;7.4 Fettsäurenarten;150
12.4.1;7.4.1 Gesättigte Fettsäuren;154
12.4.2;7.4.2 Ungesättigte Fettsäuren;154
12.4.2.1;7.4.2.1 Omega-3-Fettsäuren;156
12.5;7.5 Cholesterin;158
12.5.1;7.5.1 Definition und Vorkommen;158
12.5.2;7.5.2 Beeinflussung des Cholesterinspiegels;158
12.5.3;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;161
12.5.4;Rezeptvorschlag: Avocado-Thunfisch-Salat;163
12.5.5;Rezeptvorschlag: Heringsstipp mit Pellkartoffeln;164
12.5.6;Interview mit ⦠Isabelle Härle;165
13;8 EIWEISS;172
13.1;8.1 Aufbau;172
13.1.1;8.1.1 Aminosäuren;173
13.1.1.1;8.1.1.1 Verzweigtkettige Aminosäuren;174
13.2;8.2 Funktionen;175
13.3;8.3 Bedarf;177
13.4;8.4 Biologische Wertigkeit;179
13.5;8.5 Proteinpräparate;182
13.6;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;185
13.7;Rezeptvorschlag: Indische Currylinsensuppe mit Hähnchen;188
13.8;Rezeptvorschlag: Folienkartoffel mit Kräuterquark;189
13.9;Rezeptvorschlag: Pfannkuchenwrap;190
13.10;Interview mit ⦠Andreas Hedwig;191
14;9 VITAMINE;198
14.1;9.1 Definition und Vorkommen;198
14.2;9.2 Funktionen;200
14.3;9.3 Bedarf;202
14.4;9.4 Fettlösliche Vitamine;206
14.4.1;9.4.1 Vitamin A (Retinol) und Betakarotin;206
14.4.2;9.4.2 Vitamin D;207
14.4.3;9.4.3 Vitamin E (Tocopherole);208
14.4.4;9.4.4 Vitamin K (Phyllochinon);209
14.5;9.5 Wasserlösliche Vitamine;210
14.5.1;9.5.1 Vitamin C;210
14.5.2;9.5.2 Vitamin B1 (Thiamin);211
14.5.3;9.5.3 Vitamin B2 (Riboflavin);212
14.5.4;9.5.4 Vitamin B6 (Pyridoxin);212
14.5.5;9.5.5 Vitamin B12 (Cobalamin);213
14.5.6;9.5.6 Niacin;214
14.5.7;9.5.7 Folsäure;215
14.5.8;9.5.8 Pantothensäure;215
14.5.9;9.5.9 Biotin;216
14.6;9.6 Unterversorgung;218
14.7;9.7 Vitaminpräparate;221
14.8;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;222
14.9;Rezeptvorschlag: Vitaminkick;224
14.10;Interview mit ⦠Melanie Monning;225
15;10 MINERALSTOFFE;232
15.1;10.1 Definition;232
15.2;10.2 Funktionen;233
15.3;10.3 Bedarf;233
15.4;10.4 Mengenelemente;236
15.4.1;10.4.1 Kalzium;236
15.4.2;10.4.2 Magnesium;239
15.4.3;10.4.3 Kalium;240
15.4.4;10.4.4 Natrium und Chlor;242
15.4.5;10.4.5 Phosphor;243
15.5;10.5 Spurenelemente;243
15.5.1;10.5.1 Eisen;243
15.5.2;10.5.2 Zink;247
15.5.3;10.5.3 Selen;248
15.5.4;10.5.4 Jod;249
15.6;10.6 Unterversorgung;249
15.7;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;250
15.8;Rezeptvorschlag: Gru?ne Power;252
15.9;Interview mit ⦠Björn Schinke;253
16;11 FLÜSSIGKEITSHAUSHALT;260
16.1;11.1 Wassergehalt des Körpers;260
16.2;11.2 Flu?ssigkeitsbedarf;261
16.3;11.3 Unterversorgung;263
16.4;11.4 Faktor Schweißabgabe;265
16.4.1;11.4.1 Schweißmenge;266
16.4.2;11.4.2 Zusammensetzung des Schweißes;267
16.4.3;11.4.3 Extremsituationen;268
16.4.4;11.4.4 Ermittlung des Flu?ssigkeitsverlustes;269
16.5;11.5 Qualität des Flu?ssigkeitsersatzes;270
16.6;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;273
16.7;Interview mit ⦠Martin Kiefer;275
17;TEIL II;281
18;12 ERNÄHRUNG IM VORFELD DES TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAGS;282
18.1;12.1 Auffu?llen der Kohlenhydratspeicher;283
18.2;12.2 Superkompensation;284
18.2.1;12.2.1 Taperingmethode;285
18.2.2;12.2.2 Saltin-Diät;286
18.3;12.3 Umsetzung;288
18.4;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;289
18.5;Interview mit ⦠Tomasz Wylenzek;290
19;13 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG VOR BEGINN DER SPORTAUSÜBUNG;296
19.1;13.1 Der Wettkampftag als besondere Herausforderung;297
19.2;13.2 Ernährung vor Beginn der Sportausu?bung;298
19.2.1;13.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr;298
19.2.2;13.2.2 Energiezufuhr;301
19.2.3;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;307
19.2.4;Rezeptvorschlag: Good-Morning-Shake;309
19.2.5;Rezeptvorschlag: Bananenmuffins;310
19.2.6;Interview mit ⦠Andrea Henkel;311
20;14 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG WÄHREND DER SPORTAUSÜBUNG;318
20.1;14.1 Flu?ssigkeitszufuhr;319
20.2;14.2 Energiezufuhr;323
20.3;14.3 Koffein;326
20.3.1;14.3.1 Definition;326
20.3.2;14.3.2 Wirkungen;328
20.3.3;14.3.3 Nebenwirkungen;329
20.3.4;14.3.4 Dopingmittel vs. Bestandteil der u?blichen Ernährung;330
20.3.5;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;331
20.3.6;Rezeptvorschlag: Möhrenmuffins;333
20.3.7;Interview mit ⦠Sebastian Kehl;334
21;15 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG NACH BEENDIGUNG DER SPORTAUSÜBUNG;340
21.1;15.1 Drei-Stufen-Modell;341
21.2;15.2 Flu?ssigkeitsersatz und kleine Mahlzeit;342
21.3;15.3 Normale Mahlzeit;344
21.4;15.4 Unterschiedliche Relevanz der Auffu?llung der Glykogenspeicher;346
21.5;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;347
21.6;Rezeptvorschlag: Gemu?se-Reispfanne;349
21.7;Rezeptvorschlag: Chili con Carne;350
22;TEIL III;353
23;16 VEGETARISCHE ERNÄHRUNG;354
23.1;16.1 Definition;354
23.2;16.2 Formen;355
23.3;16.3 Herausforderungen;357
23.4;16.4 Umsetzung;358
23.5;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;361
23.6;Rezeptvorschlag: Ku?rbiskernbr.tchen mit Brie & Birne;363
23.7;Rezeptvorschlag: Bulgursalat;364
23.8;Rezeptvorschlag: Gemu?setarte;365
24;17 ERNÄHRUNG IN EXTREMSITUATIONEN;368
24.1;17.1 Hitze;368
24.1.1;17.1.1 Ernährung vor Aufnahme der Belastung;371
24.1.2;17.1.2 Ernährung während der Belastung und nach Beendigung der Sportausu?bung;371
24.1.3;17.1.3 Akklimatisation;372
24.2;17.2 Kälte;373
24.2.1;17.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr;374
24.2.2;17.2.2 Energiezufuhr;374
24.2.3;17.2.3 Kältegewöhnung;376
24.3;17.3 Höhe;377
24.3.1;17.3.1 Flu?ssigkeitszufuhr;378
24.3.2;17.3.2 Energiezufuhr;379
24.3.3;17.3.3 Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen;380
24.4;17.4 Zeitverschiebung und fremde Kulturen;381
24.4.1;17.4.1 Besondere Anforderungen an die Ernährung;382
24.4.2;Nachgefragt bei ⦠Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer;384
25;18 NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN;388
25.1;18.1 Definition;389
25.2;18.2 Laktoseintoleranz;389
25.2.1;18.2.1 Definition und Auftreten;389
25.2.2;18.2.2 Funktionen und Vorkommen von Laktose;390
25.2.3;18.2.3 Symptome bei Laktoseintoleranz;391
25.2.4;18.2.4 Arten von Laktoseintoleranz und Therapie;391
25.2.5;18.2.5 Alternativen;393
25.3;18.3 Fruktosemalabsorption;394
25.3.1;18.3.1 Definition, Auftreten und Arten;394
25.3.2;18.3.2 Funktionen und Vorkommen von Fruktose;394
25.3.3;18.3.3 Symptome bei Frukotsemalabsorption;396
25.3.4;18.3.4 Therapie;396
26;19 FUNCTIONAL FOOD;402
26.1;19.1 Definition;402
26.2;19.2 Probiotika;403
26.3;19.3 Präbiotika;405
26.4;19.4 ACE-Säfte;406
26.5;19.5 Omega-3-Fettsäuren;407
26.6;19.6 Phytosterine;408
26.7;19.7 Offene Fragen;409
27;20 EXEMPLARISCHE TAGESPLÄNE;412
28;ANHANG;416
28.1;I Verzeichnis der Abbildungen;416
28.2;II Verzeichnis der Tabellen;420
28.3;III Verzeichnis der Rechenbeispiele;425
28.4;IV Stichwortverzeichnis;426
28.5;V Literaturverzeichnis;447
28.6;VI Kontaktdaten der Autorinnen;453
28.7;VII Fotos;454
28.8;VIII Wichtige Hinweise/Haftungsausschluss;457mehr
Leseprobe
3.1 Gesamtumsatz

Wie in der Einleitung angedeutet (vgl. Kap. 1), verfügt jedes Lebewesen über einen individuellen Bedarf an Nahrung und Flüssigkeit - und dies sowohl hinsichtlich des Gesamt-Energiebedarfs als auch hinsichtlich der Zusammensetzung der Nahrung. In der täglichen Ernährung gilt es, die persönlichen Bedürfnisse möglichst genau zu decken, d.h., dem Organismus z.B. weder zu wenig Energie zuzuführen noch den Organismus damit überzuversorgen. In diesem Kapitel steht der Gesamt-Energiebedarf im Vordergrund, unabhängig von der Nährstoffrelation.

3.1.1 Definition

Der persönliche Bedarf an Energie - auch bezeichnet als Gesamtumsatz - setzt sich aus vier Faktoren zusammen:


Grundumsatz,


Leistungsumsatz,


nahrungsinduzierte Thermogenese und


Verdauungsverlust.



Dabei hängt der Gesamtumsatz in erster Linie vom Grundumsatz und vom Leistungsumsatz ab.

3.1.1.1 Grundumsatz
Als Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen 12 h nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer konstanten Umgebungstemperatur von 20° C (vgl. Konopka, 2012, S. 43). Während 60 % des Grundumsatzes der Wärmeproduktion dient, ist 40 % für die Aufrechterhaltung von Herz- und Kreislauffunktion, Atmung, Nieren- und Hirntätigkeit vonnöten. Der Grundumsatz wird üblicherweise in der Maßeinheit (Kilo-)Kalorie (kcal) angegeben. Verschiedene Faktoren haben einen Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes, d.h. lassen ihn ansteigen oder absinken (vgl. Tab. 2).


Abb. 2:
Verwendung des Grundumsatzes im menschlichen Organismus nach Konopka (2012, S. 43). (Eigene Darstellung)




WAS BEDEUTET ...(KILO-)KALORIE?

Eine (Kilo-)Kalorie (kcal) wird definiert als diejenige Wärmemenge, die notwendig ist, um 1 l Wasser von 14,5 auf 15,5° C zu erwärmen. Im Mittel liefern 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal, 1 g Fett 9,3 kcal und 1 g Eiweiß 4,1 kcal.



Tab. 2:
Beeinflussung des Grundumsatzes durch verschiedene Faktoren. Quelle: Konopka (2012, S. 43). (Eigene Darstellung)


Faktor

Auswirkung auf den Grundumsatz

Alter

Grundumsatz bei jüngeren Menschen höher als bei älteren

Geschlecht

Grundumsatz bei Männern höher als bei Frauen

Intensive Trainingseinheiten

Grundumsatz steigt

Stressphasen

Grundumsatz steigt

Schwangerschaft

Grundumsatz steigt

Fasten

Grundumsatz sinkt


Der Grundumsatz wird mit ca. 1 kcal/h je kg Körpergewicht angegeben (vgl. Graf, Gottwald, Köhler, Rost & Schänzer, 2012, S. 138). Da die Höhe des Grundumsatzes auch abhängig vom Alter ist, d.h., der Grundumsatz im Seniorenalter weitaus niedriger liegt als bei jungen Erwachsenen, bietet sich zur Berechnung des Grundumsatzes in besonderer Weise die Harris-Benedict-Formel an. Sie beinhaltet neben den Faktoren Körpermasse (in kg) und Körperlänge (in cm) auch den Faktor Alter .


BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES NACH DER HARRIS-BENEDICT-FORMEL :

Grundumsatz Männer [kcal/24 h] = 66,5[2]+ (13,8 * Körpergewicht [kg]) + (5,0 * Körpergröße [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])

Grundumsatz Frauen [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre]).



RECHENBEISPIEL


Frauen

Männer

30 Jahre/60 kg/1,65 m:

Eine 30 Jahre alte Frau, die 60 kg Körpergewicht auf die Waage bringt und 1,65 m groß ist, benötigt pro Tag ca. 1.387 kcal.

30 Jahre/80 kg/1,80 m:

Wiegt ein 30 Jahre alter Mann bei einer Größe von 1,80 m 80 kg, beträgt sein Grundumsatz an einem Tag ca. 1.867 kcal.

50 Jahre/60 kg/1,65 m:

20 Jahre später liegt der Grundumsatz der Frau nur noch bei rund 1.293 kcal.

50 Jahre/80 kg/1,80 m:

Ein gleich großer und schwerer Mann im Alter von 50 Jahren kommt auf einen Grundumsatz in Höhe von ca. 1.730 kcal.


Rechenbeispiel 1: Grundumsatz von Frauen und Männern


Dass der Grundumsatz von Frauen im Durchschnitt um 5-10 % niedriger ausfällt als der von Männern, liegt am dickeren Unterhautfettgewebe des weiblichen Körpers, wodurch weniger Wärme nach außen abgegeben wird. Außerdem ist der Stoffwechselumsatz bei Frauen aufgrund der zumeist geringeren Körpergröße in der Regel niedriger.

Sportler haben im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz als körperlich nicht oder nur wenig aktive Menschen. Dies ist Folge gesteigerter regenerativer Prozesse (vgl. Konopka, 2012, S. 44).


3.1.1.2 Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist der Energieverbrauch, der aufgrund von körperlicher Aktivität zusätzlich zum Grundumsatz entsteht. Immerhin macht die Skelettmuskulatur 40-50 % des Körpergewichts aus, und je nach Leistung steigt deren Energiebedarf um mehr als das 20-Fache (vgl. ebd.). Auch der Leistungsumsatz wird von mehreren Faktoren beeinflusst (vgl. Tab. 3). Wie der Grundumsatz wird er zudem in der Regel in der Maßeinheit (Kilo-)Kalorie (kcal) angegeben.


Tab. 3:
Beeinflussung des Leistungsumsatzes durch verschiedene Faktoren nach Konopka (2012, S. 44). (Eigene Darstellung)


Faktor

Auswirkung auf den Leistungsumsatz

Dauer der Belastung

steigt

Intensität der Belastung

steigt

Größe der eingesetzten Muskelmasse

steigt

Trainingszustand

Untrainierte haben einen höheren Leistungsumsatz als gut Trainierte.


Regelmäßig Trainierende bzw. gut trainierte Menschen benötigen weniger Energie als Untrainierte, um die gleiche Leistung zu bringen. Dies liegt darin begründet, dass Training einen verbesserten Wirkungsgrad der Muskelarbeit, eine bessere Stoffwechselökonomie (mit geringerer Herz- und Atemarbeit) und eine Verbesserung der Koordination und Technik bewirkt.

Die Intensität der sportlichen Beanspruchung hat von allen Faktoren, die bei Athleten den Energiebedarf bestimmen, den größten Einfluss (vgl. Konopka, 2012, S. 28). Dementsprechend haben Breiten- und Gesundheitssportler einen weitaus geringeren täglichen Energiebedarf als Leistungs-/Hochleistungssportler, die deutlich intensiver und darüber hinaus weitaus umfangreicher trainieren als Erstere. Der Energiebedarf von Sportlern außerhalb des Trainings unterscheidet sich kaum von dem körperlich inaktiver Personen, wenn nicht gerade der Grundumsatz infolge eines sehr intensiven Trainings erhöht ist (ebd., S. 46).

Jugendliche benötigen im Durchschnitt deutlich mehr Energie als Erwachsene, da ihr Organismus (schnell) wächst. Mit zunehmendem Alter sinkt sowohl der Grund- als auch der Leistungsumsatz. Dies liegt daran, dass ein Teil der vorhandenen Muskelmasse durch Fett ersetzt wird, und auch der Wasser- und der Mineralstoffgehalt abnimmt. Diese Veränderungen im Stoffwechsel gilt es entsprechend in Bezug auf Ernährung und sportliche Aktivität zu berücksichtigen: Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt der Gesamtumsatz und damit auch der Kalorienbedarf ab. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, muss die tägliche Kalorienzufuhr reduziert bzw. die körperliche Bewegung intensiviert werden - oder aber eine Kombination aus beiden Maßnahmen Anwendung finden.

Anhaltspunkte zum individuellen Energiebedarf liefert auch die Multiplikation des jeweiligen Grundumsatzes mit dem sogenannten PAL-Wert. Die Abkürzung PAL steht für Physical Activity Level und beschreibt das Maß körperlicher Aktivität. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (o. J.a) kann der PAL-Wert unter üblichen Lebensbedingungen zwischen 1,2 und 2,4 variieren. Differenziert wird das Maß körperlicher Aktivität mittels mehrerer Gruppen (vgl. Abb. 3), wobei Leistungssportler mit dem höchsten PAL-Wert-Bereich - 2,0 bis 2,4 - zu kalkulieren haben. Wer pro Tag zwischen 30 und 60 min Sport treibt, sollte den PAL-Wert um 0,3 erhöhen (Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz, o. J.). Raschka und Ruf (2012, S. 27) empfehlen in diesem Zusammenhang, anstatt der pauschalen 0,3 PAL-Einheiten den Kalorienwert einzelner Sportarten zur Ermittlung des sportart- und leistungsspezifischen Energieverbrauchs heranzuziehen. Denn neben dem Körpergewicht spielt insbesondere die Art der körperlichen Belastung, ihre Dauer und ihre Intensität im Hinblick auf die Berechnung des individuellen Energieverbrauchs eine Rolle. Hinzu kommen Faktoren wie Ausmaß des Widerstandes (Luft, Wasser), klimatische Bedingungen, Geländeprofil und Schwimmstil.


ALS FAUSTREGEL...



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Autor

Dr. sportwiss. Claudia Pauli ist freiberuflich als Sportjournalistin tätig. Sie studierte an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) Köln zunächst Diplom-Sportwissenschaften mit dem Schwerpunkt "Medien und Kommunikation?. Nach Absolvierung eines Volontariats beim Sport-Informations-Dienst (SID) schloss sie an der DSHS ein Promotionsstudium in den Fächern Geschlechterforschung und Publizistik an. Parallel begann sie, als freie Sportjournalistin zu arbeiten und befasste sich dabei u. a. für verschiedene Fachzeitschriften intensiv mit dem Thema "Sport und Ernährung?. Aktuell fungiert Claudia Pauli primär als Pressesprecherin des Deutschen Badminton-Verbandes (DBV) sowie als Chefredakteurin der Fachmagazine "Badminton Sport? und "Betrifft Sport?. Zudem ist sie u. a. für den Rheinischen Turnerbund (RTB) im Bereich Öffentlichkeitsarbeit tätig.



Ursula Girreßer ist Dipl.-Oecotrophologin und Inhaberin der ESG - Institut für Ernährung, einem bundesweit tätigen Dienstleister für Ernährungsberatung und Gesundheitskommunikation mit den Schwerpunkten betriebliche Gesundheitsförderung und Sporternährung. Seit 1989 verantwortet sie den Bereich Ernährungsberatung des Olympiastützpunktes Rhein-Ruhr, berät Sportler, Trainer und Leistungszentren hinsichtlich der Optimierung des Verpflegungsangebotes und arbeitet in interdisziplinären Teams für zahlreiche Sportfachverbände. Mit Erfolg coacht Ursula Girreßer Profis der Fußballbundesliga ebenso wie nationale und internationale Top-Athleten und unterstützt diese bei der Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe wie die Olympischen Spiele (u. a. Sydney, Athen, Peking und London). Darüber hinaus arbeitet Ursula Girreßer als Dozentin in der Trainerausbildung und als Fachjournalistin.
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Girreßer, Ursula