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Heute fange ich wirklich an!

E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
170 Seiten
Deutsch
Hogrefe Verlag GmbH & Co. KGerschienen am26.04.20212., unveränderte Auflage 2021
Jeder schiebt dann und wann einmal etwas Unangenehmes auf. Aber ab wann wird das Aufschieben zum Problem? Prokrastination ist das wiederholte und unnötige Aufschieben alltäglicher und auch persönlich wichtiger Aufgaben, obwohl eigentlich Zeit zu ihrer Erledigung zur Verfügung gestanden hätte. Dieser Ratgeber wendet sich an Menschen, die unzufrieden mit ihrer Arbeitsdisziplin sind und die lernen möchten, ihre Arbeit besser zu organisieren und effektiver zu gestalten. Die beschriebenen psychologischen Methoden wurden systematisch entwickelt und evaluiert und haben bereits vielen hundert Betroffenen geholfen. Der Ratgeber hilft Betroffenen, Aufschiebeverhalten und Prokrastination besser zu verstehen. Er klärt darüber auf, unter welchen Bedingungen es entsteht und warum es so schwer ist, damit aufzuhören. Den Schwerpunkt des Bandes bildet die Darstellung eines Anti-Prokrastinationsprogrammes. Dieses liefert konkrete Anleitungen zur Selbstbeobachtung und Selbststeuerung, mithilfe derer Betroffene ein individuelles Störungsmodell erarbeiten können und, daran angepasst, Strategien zur Verhaltensänderung umsetzen können. Das Programm leitet Betroffene dazu an, ihre Arbeitszeiten und ihr Arbeitspensum realistisch zu planen, rechtzeitig mit dem Arbeiten zu beginnen, stabile Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln, effektiv zu arbeiten, sich mit ihrem persönlichen Arbeitsstil wohl zu fühlen und ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Zahlreiche Arbeitsmaterialien unterstützen die Umsetzung der Strategien im Alltag.mehr
Verfügbare Formate
BuchKartoniert, Paperback
EUR24,95
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR21,99
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR21,99

Produkt

KlappentextJeder schiebt dann und wann einmal etwas Unangenehmes auf. Aber ab wann wird das Aufschieben zum Problem? Prokrastination ist das wiederholte und unnötige Aufschieben alltäglicher und auch persönlich wichtiger Aufgaben, obwohl eigentlich Zeit zu ihrer Erledigung zur Verfügung gestanden hätte. Dieser Ratgeber wendet sich an Menschen, die unzufrieden mit ihrer Arbeitsdisziplin sind und die lernen möchten, ihre Arbeit besser zu organisieren und effektiver zu gestalten. Die beschriebenen psychologischen Methoden wurden systematisch entwickelt und evaluiert und haben bereits vielen hundert Betroffenen geholfen. Der Ratgeber hilft Betroffenen, Aufschiebeverhalten und Prokrastination besser zu verstehen. Er klärt darüber auf, unter welchen Bedingungen es entsteht und warum es so schwer ist, damit aufzuhören. Den Schwerpunkt des Bandes bildet die Darstellung eines Anti-Prokrastinationsprogrammes. Dieses liefert konkrete Anleitungen zur Selbstbeobachtung und Selbststeuerung, mithilfe derer Betroffene ein individuelles Störungsmodell erarbeiten können und, daran angepasst, Strategien zur Verhaltensänderung umsetzen können. Das Programm leitet Betroffene dazu an, ihre Arbeitszeiten und ihr Arbeitspensum realistisch zu planen, rechtzeitig mit dem Arbeiten zu beginnen, stabile Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln, effektiv zu arbeiten, sich mit ihrem persönlichen Arbeitsstil wohl zu fühlen und ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Zahlreiche Arbeitsmaterialien unterstützen die Umsetzung der Strategien im Alltag.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783840931079
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatPDF
Format Hinweis1 - PDF Watermark
FormatE107
Erscheinungsjahr2021
Erscheinungsdatum26.04.2021
Auflage2., unveränderte Auflage 2021
Seiten170 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse2741 Kbytes
Artikel-Nr.5725266
Rubriken
Genre9201

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
1;Inhaltsverzeichnis und Vorwort;7
2;1 Was ist Prokrastination?;13
2.1;1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt?;13
2.2;1.2 Aufschieben und Prokrastination;13
2.3;1.3 Wie erkennt man Prokrastination?;15
2.4;1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination?;16
2.5;1.5 Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele;18
2.6;1.6 Verschiedene Typen von Prokrastinierern ?;21
2.7;1.7 Welche Probleme sind häufig mit Prokrastinationverbunden?;22
2.7.1;1.7.1 Prüfungsangst;22
2.7.2;1.7.2 Depression;23
2.7.3;1.7.3 Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS);24
2.7.4;1.7.4 Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus;27
2.7.5;1.7.5 Self-handicapping;28
3;2Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben und warum geht es nicht von alleine wieder weg?;29
3.1;2.1Aufschieben als psychologisch logisches Verhalten - gute Gründe für Prokrastination;29
3.1.1;2.1.1Die Verhaltensebene: Aufschieben als Kurzfristig-langfristig-Problem ;29
3.1.2;2.1.2Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation;32
3.1.3;2.1.3Prokrastinationsfördernde Gedanken - wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen;33
3.2;2.2Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben;35
3.3;2.3Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen - die motivationale Perspektive des Rubikonmodells;38
4;3Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?;45
4.1;3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation!;48
4.1.1;3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation:Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschiebens;49
4.1.2;3.1.2. Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung!;51
4.1.3;3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen;52
4.2;3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms;52
5;4Das Anti-Prokrastinationsprogramm;57
5.1;4.1Woche 1;58
5.1.1;4.1.1Problemstellung - was ist eigentlich mein Problem?;58
5.1.2;4.1.2Verhaltens- und Bedingungsanalyse - was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben?;59
5.1.3;4.1.3Erstellen Sie Ihren Masterplan!;60
5.1.4;4.1.4Selbstbeobachtung;62
5.2;4.2Woche 2;63
5.2.1;4.2.1Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche;64
5.2.2;4.2.2Arbeitszeitrestriktion - Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen!;64
5.3;4.3Woche 3;72
5.3.1;4.3.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;72
5.3.2;4.3.2Prokrastinationsfördernde Gedanken I - Glauben Sie nicht alles, was Sie denken!;73
5.4;4.4Woche 4;78
5.4.1;4.4.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;78
5.4.2;4.4.2Prokrastinationsfördernde Gedanken II;79
5.4.3;4.4.3Bedingungsmanagement;80
5.5;4.5Woche 5;83
5.5.1;4.5.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;83
5.5.2;4.5.2Realistische Planung I;84
5.6;4.6Woche 6;89
5.6.1;4.6.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;89
5.6.2;4.6.2Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen;90
5.7;4.7Woche 7;91
5.7.1;4.7.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;91
5.7.2;4.7.2Schritte zum pünktlichen Beginnen I;92
5.8;4.8Woche 8;94
5.8.1;4.8.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;94
5.8.2;4.8.2Schritte zum pünktlichen Beginnen II - Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens;95
5.9;4.9Woche 9;95
5.9.1;4.9.1Arbeitszeitrestriktion - Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster;96
5.9.2;4.9.2Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden;96
6;5Schwierige Situationen meistern;99
6.1;5.1Häufig berichtete Schwierigkeiten;99
6.2;5.2Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden;102
6.3;5.3Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts;104
6.4;5.4Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern;105
6.4.1;5.4.1Prokrastination und Perfektionismus;105
6.4.2;5.4.2Prokrastination und Prüfungsangst;106
6.4.3;5.4.3Prokrastination und Depression;107
7;6Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater;109
8;Literatur, Empfehlungen und Adressen;111
9;Anhang: Arbeitsmaterial;115
9.1;Arbeitsmaterial 1: Meine Coaching-Termine;117
9.2;Arbeitsmaterial 2: Problemstellung;118
9.3;Arbeitsmaterial 3: Arbeitsfragen zur individuellen Prokrastinationsanalyse;119
9.4;Arbeitsmaterial 4: Auswertung meiner Bedingungsanalyse;120
9.5;Arbeitsmaterial 5: Der Masterplan zu meinem Projekt;121
9.6;Arbeitsmaterial 6: Münsteraner Arbeitstagebuch;122
9.7;Arbeitsmaterial 7: Auswertung der Selbstbeobachtung;125
9.8;Arbeitsmaterial 8: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster 1;126
9.9;Arbeitsmaterial 9: Wochenplan;128
9.10;Arbeitsmaterial 10: Auswertung der Erfahrungen mit der Arbeitszeitrestriktion;129
9.11;Arbeitsmaterial 11: Anleitung zur Berechnung der Arbeitszeitfenster 2;130
9.12;Arbeitsmaterial 12: Meine prokrastinationsfördernden Gedanken und Überzeugungen;132
9.13;Arbeitsmaterial 13: Überprüfung von Gedanken und Überzeugungen;133
9.14;Arbeitsmaterial 14: Erfahrungen mit den alternativen Einstellungen und Gedanken;135
9.15;Arbeitsmaterial 15: Realistische Planung und Bewertung;136
9.16;Arbeitsmaterial 16: Wochenauswertung - Realistische Planung;138
9.17;Arbeitsmaterial 17: Schritte zum pünktlichen Beginnen I;139
9.18;Arbeitsmaterial 18: Pünktlich Beginnen II - Auswertung und Modifikation;140
9.19;Arbeitsmaterial 19: Fortschritte aufrechterhalten undRückschritte vermeiden;141
10;Sachregister;143
11;CD-Inhalte;145mehr
Leseprobe
3 Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?

Zusammenfassend können wir anhand der Ausführungen oben festhalten: Prokrastination entsteht, wenn negative Gefühle und Überzeugungen mit dem Arbeiten verbunden sind. Wir versuchen durch das Aufschieben dieses mit den Aufgaben verbundene Unbehagen zu vermeiden. Dadurch verfestigt sich unsere negative Einschätzung aber nur noch mehr. Aufschieben erscheint uns angesichts des damit zunehmenden Drucks irgendwann als einzige Möglichkeit, uns besser zu fühlen und Freizeit zu erleben. So lernen wir Aufschieben als Verhaltensmuster, und es entwickelt sich daraus eine immer stärkere Gewohnheit. Was hilft beim Aussteigen aus dem Teufelskreis? Die Methoden, die sich in wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen haben, aus diesem Teufelskreis des Aufschiebens auszusteigen, gliedern sich in behaviorale (= verhaltensbezogene) Methoden und kognitive (= gedankenbezogene) Methoden.

Behaviorale/verhaltensbezogene Methoden

Ob Sie es glauben oder nicht - der wirkungsvollste Ausweg aus dem Teufelskreis besteht nach der psychologischen Forschung darin, direkt an Ihrem konkreten Verhalten anzusetzen. Dabei lernen Sie Schritt für Schritt, sich selbst zu steuern und Ihr Verhalten so zu verändern, dass durch erste Erfolge positive Gefühle entstehen. Sie machen die Erfahrung, dass Ihr Widerwille gegenüber der Aufgabe nach und nach geringer wird, wenn Sie sich an die Arbeit machen. Sie werden merken, dass Sie es immer besser schaffen, zu arbeiten, wann Sie wollen. Genau das ist erfolgreiche Selbststeuerung!

Sie verlernen damit gleichzeitig, dass das Aufschieben die einzige Möglichkeit ist, sich besser zu fühlen. Und noch besser: Sie lernen, dass regelmäßiges Arbeiten sich gut anfühlt und dass Sie selbst bewusst entscheiden können, wann Sie arbeiten möchten und wann Sie Freizeit haben. Sie können deshalb Ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen. Diese verhaltensbezogene Herangehensweise verbessert darüber hinaus Ihre Befürchtungen und Überzeugungen bezüglich des Arbeitens. Ihre Selbstwirksamkeitsüberzeugung - also Ihre Überzeugung, selbst das bewirken zu können, was Sie anstreben - und Ihr Kontrollerleben werden sich stetig verbessern.

Wichtig ist, dass Sie sich dabei nicht selbst mit überhöhten Ansprüchen behindern. Wenn Sie beispielsweise planen, mindestens 12 Stunden pro Trag zu arbeiten und andere unangenehme spaßfreie Dinge zu tun, ist das Aufschieben tatsächlich Ihre einzige Möglichkeit, Freizeit zu erleben - damit würden Sie sich quasi zum Aufschieben zwingen, um Ihre Stimmung zu regulieren. Realistische Planung und die Balance zwischen Arbeit und Freizeit sind daher ein Dreh- und Angelpunkt der von uns empfohlenen psychologischen Methode.

Hinweis:
Erfolg macht Hoffnung auf Erfolg! Das animiert Sie zum Arbeiten und führt dazu, dass Sie wieder mehr positive Gefühle mit dem Arbeiten verbinden.

Kognitive/gedankenbezogene Methoden

Wenn Sie Befürchtungen und Überzeugungen, aufgrund derer Sie aufschieben, identifizieren und bearbeiten, wird Ihnen dies ebenfalls helfen, wieder an sich zu glauben und mit Hoffnung auf Erfolg an die Arbeit zu gehen. Wie Sie das schaffen können, zeigen wir Ihnen im Detail im Kapitel 4.3.2 und 4.4.2 (Prokrastinationsfördernde Gedanken I und II). Die Arbeit an ungünstigen Gedanken und Überzeugungen wird Ihre Gefühle bezüglich des Arbeitens verändern und es Ihnen erleichtern, wieder mit einem besseren Gefühl an die Arbeit zu gehen! Das von uns entwickelte und im Kapitel 4 ausführlich vorgestellte Anti-Prokrastinationsprogramm besteht aus den folgenden Schritten und Methoden:

1. Überprüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation! Will ich in nächster Zeit das Aufschieben abbauen und lernen, mit wichtigen Aufgaben rechtzeitig zu beginnen? 2. Problemstellung: Was ist eigentlich mein Problem?
3. Verhaltensanalyse und Erstellung Ihres persönlichen Prokrastinationsmodells: Unter welchen Bedingungen schiebe ich auf? Wie kommt es dazu?
4. Selbstbeobachtung: Wie sieht mein Aufschieben bei genauer Betrachtung über mehrere Tage aus? Studien haben belegt, dass Selbstbeobachtung allein schon eine Verhaltensveränderung in die gewünschte Richtung bewirkt, wenn die Selbstbeobachtung wie in unserem Tagebuch erfolgt und Sie Ihr Arbeitsverhalten direkt nach der (geplanten) Arbeitseinheit protokollieren! Ernsthaft! Diesen Schritt sollten Sie daher nicht überspringen.
5. Erstellung eines Masterplans: Welches persönliche Projekt wähle ich für das Training? Was steht darin für die nächste Zeit an wichtigen Aufgaben mit welchen Fristvorgaben an?mehr

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