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Negative Gedanken bewältigen

E-BookEPUB0 - No protectionE-Book
152 Seiten
Deutsch
Junfermann Verlagerschienen am10.08.2022
Den Kreislauf negativen Denkens durchbrechen Wer unter Angst oder Depressionen leidet, wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch von unerwünschten, belastenden und wiederkehrenden Gedanken verfolgt. Letztere sind oft mit Emotionen verbunden wie Ärger, Schuld, Scham, Besorgnis, Demütigung, Groll oder Bedauern. Und je mehr die Betroffenen versuchen, diese Gedanken unter Kontrolle zu bekommen, desto mehr geraten sie außer Kontrolle. Wie ist es möglich, sich aus dieser selbstzerstörerischen Gedankenfalle zu befreien und dauerhaften Frieden und Erleichterung zu finden? Dieses Arbeitsbuch bietet ein Schritt-für-Schritt-Programm, das Ihnen hilft, effektiv und gezielt gegen negative Gedankenmuster vorzugehen. Es basiert auf wirksamen Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Sie sind keinesfalls dazu 'verurteilt', sich Ihr Leben lang mit chaotischen oder störenden Gedanken herumzuplagen. Sie können sich gegen den 'Sturm in Ihrem Kopf' schützen, mithilfe der Übungen aus diesem Arbeitsbuch.


Der klinische Psychologe David A. Clark ist emeritierter Professor an der University of New Brunswick. Er ist Gründungsmitglied und Ausbildungsberater der Academy of Cognitive and Behavioral Therapies und Autor zahlreicher Bücher.mehr
Verfügbare Formate
TaschenbuchKartoniert, Paperback
EUR25,00
E-BookEPUB0 - No protectionE-Book
EUR22,99

Produkt

KlappentextDen Kreislauf negativen Denkens durchbrechen Wer unter Angst oder Depressionen leidet, wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch von unerwünschten, belastenden und wiederkehrenden Gedanken verfolgt. Letztere sind oft mit Emotionen verbunden wie Ärger, Schuld, Scham, Besorgnis, Demütigung, Groll oder Bedauern. Und je mehr die Betroffenen versuchen, diese Gedanken unter Kontrolle zu bekommen, desto mehr geraten sie außer Kontrolle. Wie ist es möglich, sich aus dieser selbstzerstörerischen Gedankenfalle zu befreien und dauerhaften Frieden und Erleichterung zu finden? Dieses Arbeitsbuch bietet ein Schritt-für-Schritt-Programm, das Ihnen hilft, effektiv und gezielt gegen negative Gedankenmuster vorzugehen. Es basiert auf wirksamen Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Sie sind keinesfalls dazu 'verurteilt', sich Ihr Leben lang mit chaotischen oder störenden Gedanken herumzuplagen. Sie können sich gegen den 'Sturm in Ihrem Kopf' schützen, mithilfe der Übungen aus diesem Arbeitsbuch.


Der klinische Psychologe David A. Clark ist emeritierter Professor an der University of New Brunswick. Er ist Gründungsmitglied und Ausbildungsberater der Academy of Cognitive and Behavioral Therapies und Autor zahlreicher Bücher.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783749503179
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format Hinweis0 - No protection
Erscheinungsjahr2022
Erscheinungsdatum10.08.2022
Seiten152 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse1613 Kbytes
Artikel-Nr.8559306
Rubriken
Genre9200

Inhalt/Kritik

Leseprobe

2. Das Kontrollparadox - und wie man damit umgeht

Der Grundpfeiler psychischer Gesundheit und emotionaler Balance ist Selbstbeherrschung. Gefühle und Verhalten optimal im Griff zu haben ist unser aller Wunsch. Entgleisungen, besonders, wenn sie in Gegenwart anderer geschehen, werden daher meist bitter bereut. So bewundern wir Menschen, die sich von Ungewissheit nicht beunruhigen lassen oder Rückschläge und Fehler wegstecken, ohne den Mut zu verlieren, sich selbst die Schuld zu geben oder das Handtuch zu werfen. All dies bestätigen unzählige Forschungsarbeiten: Ausgeprägte Selbstbeherrschung ist ein wichtiger Faktor für die psychische Gesundheit, nachhaltigen Erfolg und Lebenszufriedenheit.

Mentale Kontrolle ist genauso wichtig. Da unser Gehirn Gedanken, Bilder, Wahrnehmungen und Erinnerungen praktisch am laufenden Meter erzeugt, müssen wir unsere Aufmerksamkeit auf die im Moment wesentlichen richten und die übrigen ignorieren. Diese Fähigkeit, zwischen wichtig und unwichtig zu unterscheiden, ist in dem Gehirnareal namens präfrontaler Kortex verankert. Sie erfordert ein beträchtliches Maß an mentaler Kontrolle. Nur leider funktioniert sie nicht perfekt, und so richten wir unsere Aufmerksamkeit oft auf Belangloses oder verfangen uns in hinderlichen, wenn nicht sogar toxischen Denkweisen. Nichts anderes geschieht bei RND.

Rhonda (siehe Kapitel 1) ist ein Paradebeispiel für mangelnde mentale Kontrolle. Sie leidet unter einer generalisierten Angststörung und macht sich ständig Sorgen, etwa um Geld und um ihre Rente. Sich das auszureden und sich zu sagen: Bis dahin ist es ja noch eine Weile hin hilft nicht. Wie sehr sie sich auch anstrengt - ihr ist immerzu bange. Als würde sie gegen eine mentale Mauer anrennen! Je mehr Rhonda ihre sorgenvollen Gedanken unter Kontrolle bringen will, desto weniger Kontrolle hat sie über sie. Hier sehen wir das mentale Kontrollparadox, live und in Farbe.

Wer schon einmal an einem Wettkampf teilgenommen hat, weiß: Überanstrengung schwächt. Davon handelt dieses Kapitel: von der Quintessenz des mentalen Kontrollparadoxes, das entsteht, wenn man sich zu viel Mühe gibt. Wie Sie gleich erfahren werden, ist die beste Methode, RND zu zügeln die, die Zügel loszulassen. Wie sieht es mit Ihren mentalen Kontrollstrategien aus? Sind sie eher effektiv oder ineffektiv? Mithilfe von Übungen und Arbeitsblättern werden Sie das herausfinden, und zudem, welche Probleme auftreten, wenn Sie das Leid verursachende RND mit aller Macht bezwingen wollen.
2.1 Eisbären und das Paradox mentaler Kontrolle

Die Aufmerksamkeit und Konzentration nur auf das richten zu können, was für die jeweilige Situation relevant ist und sich nicht von irrelevanten Gedanken ablenken zu lassen, ist eine der grundlegendsten Fähigkeiten des Menschen. Ein Beispiel: Um diesen Textabschnitt zu schreiben, muss ich die dafür relevanten Gedanken in den Mittelpunkt rücken und spontane Einfälle wie Was gibt s heute zum Mittagessen? in den Hintergrund. Doch das mit der Selbstbeherrschung klappt nicht immer; sie lässt uns ausgerechnet dann im Stich, wenn wir sie am meisten brauchen. Ist Ihnen das auch schon aufgefallen? Manchmal können Sie sich total gut konzentrieren, doch dann wiederum gelingt es Ihnen kaum und Sie sind leicht ablenkbar.

Die mentale Kontrolle ist ein Rätsel, über das die psychologische Forschung schon Einiges in Erfahrung gebracht hat. Eine der Hauptfragen lautet: Wie viel Kontrolle haben wir über unerwünschte emotionale Gedanken? Ist es möglich, wiederkehrenden, unerwünschten Gedanken willentlich einen Platzverweis zu erteilen? Beginnen wir mit den Grenzen der mentalen Kontrolle und was das für die Arbeit mit diesem Buch bedeutet.

Viele Erkenntnisse über die Grenzen der mentalen Kontrolle stammen aus einem genialen Experiment des verstorbenen Psychologen Daniel Wegner (1992, S. 14ff.). Seine Versuchspersonen schauten sich das Bild eines Eisbären an und sollten dann fünf Minuten nicht an Eisbären denken, was den Effekt hatte, dass sie erst recht daran dachten. Und wie zahlreiche Eisbär -Nachfolgestudien deutlich gemacht haben, ist die Fähigkeit nicht zu denken (Gedanken zu unterdrücken) beschränkt: Häufig wird die Anzahl der unerwünschten Gedanken durch die Bemühung sogar vermehrt. Machen Sie nun - nach dem Motto Probieren geht über Studieren - die folgende Übung.

 ÜBUNG: Das Eisbärenexperiment

Für das Experiment benötigen Sie einen Wecker, Stift und Papier. Es besteht aus zwei Teilen. Im ersten testen Sie, wie gut Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Gedanken lenken und diesen festhalten können. Stellen Sie den Wecker auf zwei Minuten, schließen Sie Ihre Augen und denken Sie an einen Eisbären. Konzentrieren Sie sich mit aller Kraft auf ihn. Wenn Ihnen ein anderer Gedanke dazwischenfunkt, markieren Sie das mit einem Strich und kehren Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Eisbären zurück. Wenn die zwei Minuten um sind, öffnen Sie die Augen. Zählen Sie die Striche auf dem Papier und tragen Sie Ziffer unten ein. Bewerten Sie dann Ihre Erfahrung auf der Dreistufenskala.

Gedanken festhalten
Anzahl der Gedankenunterbrechungen: ________________
Erfolg beim Festhalten des Gedankens: 0 = misslungen, 1 = einigermaßen gelungen, 2 = gelungen
Wie viel Mühe es gekostet hat, die ganze Zeit an den Eisbären zu denken: 0 = gar keine Mühe, 1 = etwas Mühe, 2 = große Mühe

Im zweiten Teil des Experiments geht es darum, Gedanken fernzuhalten . Stellen Sie wieder den Wecker auf zwei Minuten, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, nicht an einen Eisbären zu denken. Halten Sie jegliche Gedanken an ihn aus Ihrem Bewusstsein fern oder unterdrücken Sie sie. Wenn er trotzdem auftaucht, machen Sie einen Strich und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf andere Dinge. Bewerten Sie diese Erfahrung, nicht an einen Eisbären zu denken, auf den dafür vorgesehenen Skalen.

Gedanken fernhalten
Anzahl der aufdringlichen Gedanken an einen Eisbären: _______________

Erfolg beim Fernhalten des Gedankens: 0 = misslungen, 1 = einigermaßen gelungen, 2 = gelungen

Wie viel Mühe es gekostet hat, nicht an den Eisbären zu denken: 0 = keine Mühe, 1 = etwas Mühe, 2 = große Mühe


Was fanden Sie schwieriger? Den Eisbärengedanken zu unterdrücken (fernhalten) oder dabei zu bleiben (festhalten)? Was erstaunt Sie mehr? Dass es Mühe kostet, sich die ganze Zeit auf ein und denselben Gedanken zu konzentrieren oder dass es Mühe kostet, einen unerwünschten Gedanken zu unterdrücken? Die Mehrheit findet das Unterdrücken des Eisbärengedanken schwieriger und staunt über die eigene Unfähigkeit.

Ist Ihnen durch diese Übung klar geworden, wie begrenzt unsere mentale Kontrolle ist? Haben Sie nebenbei auch die negativen Folgen bemerkt, die auftreten, wenn Sie versuchen, nicht an etwas Bestimmtes zu denken? Stellen Sie sich vor, wie viel schwerer Ihnen das Unterdrücken des Gedankens fiele, wenn dieser für Sie wichtig wäre. Wenn es sich zum Beispiel um etwas handelte, das Sie zutiefst bedauern, wenn Sie stunden- oder gar tagelang ununterbrochen versuchen würden, nicht daran zu denken . So hat das Unterdrücken persönlich bedeutsamer Gedanken mehr negative Folgen als das von Belanglosigkeiten, wie etwa an den Eisbären. Je wichtiger der Eindringling ist, desto mehr beschäftigt man sich mit ihm. Und so fällt es uns schwerer, uns auf etwas anderes zu konzentrieren, weil wir uns sagen: Ich muss aufhören, so negativ zu denken. Wenn die Kontrolle des Gedankens immer wieder misslingt, führt das zu mehr Frustration, Angst, Schuldgefühlen oder Verzagtheit. Und da der Gedanke immer wieder auftaucht, wächst der emotionale Leidensdruck. Dies ist das besagte mentale Kontrollparadox, wie auch Abbildung 2.1 veranschaulicht.

Abbildung 2.1: Das mentale Kontrollparadox

Rhonda gab sich alle Mühe, sich nicht um den Gesundheitszustand ihres Mannes zu sorgen. Wenn sie es doch tat, versuchte sie, ihre Besorgnis im Keim zu ersticken, indem sie sich selbst gut zuredete, dass alles schon gut werden würde. Sie betete Gesundheitsstatistiken herunter zur Sterbewahrscheinlichkeit für amerikanische Männer mittleren Alters mit einem Risiko für Herzerkrankungen. Aber es half nicht. Je mehr sie versuchte, den sorgenvollen Gedanken zu unterdrücken, desto stärker nahm er sie in Beschlag. Sie kam einfach nicht dagegen an. Völlig unbemerkt war sie dem mentalen Kontrollparadox in die Fänge geraten.
2.2 Loslassen

Haben Sie bei der Eisbärübung die Zuversicht verloren, dass Sie Ihre belastenden Gedanken unter Kontrolle bekommen können? Man kann sie nicht ignorieren, und die Bemühungen einzustellen ist alles andere als einfach, es ist unmöglich, und das wissen Sie schon seit einer Weile. Sich zu sagen: Achte nicht darauf, denk einfach an etwas anderes und alles wird gut, ist kontraproduktiv. Und zwar aus verschiedenen Gründen:
Sind Gedanken emotional, schenken wir ihnen automatisch mehr Aufmerksamkeit.
Nicht an etwas denken zu wollen ist geistig ziemlich energieraubend.
Wiederkehrende negative Gedanken drehen sich um persönlich bedeutsame Themen.
RND fesselt leichter als andere Denkweisen.
RND macht aus einer momentanen Anwandlung ein Riesending.

Sind die belastenden Gedanken so hartnäckig anhänglich, dass wir sie nicht ignorieren können, braucht es eine andere Herangehensweise. Überzeugen Sie sich...
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