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Step Up!

Trainingsbuch Treppenlaufen
TaschenbuchKartoniert, Paperback
248 Seiten
Deutsch
Meyer & Meyer Sporterschienen am03.04.2023
Das Treppenlauf Buch Step Up! liefert Einsteiger:innen, ambitionierten Läufer:innen und Spielsportler:innen umfangreiche Ideen und Vorschläge für Ihr Training mit Stufen, sowie Trainingspläne für den Treppenlauf. Neben dem theoretischen Wissen, vermittelt es vor allem praktische Tipps, illustriert durch zahlreiche Abbildungen und erklärende Videos zu den Übungen. So gelingt der Fortschritt auf die nächste Stufe. Step Up! bietet mit den im Buch enthaltenen Koordinationsübungen und Treppensprüngen neue Trainingsanreize für Trainer:innen in Lauf-, Ausdauer- und Spielsportarten. Dieses Buch bringt nicht nur Abwechslung und Leichtigkeit ins Training, sondern ist durch Interviews und persönliche Einblicke vom Autor Thomas Dold praxisnah und unterhaltsam. Abgerundet wird das Buch durch das Thema Motivation und Fokus, das im Treppenlaufen und vielen anderen Bereichen entscheidend ist.mehr
Verfügbare Formate
TaschenbuchKartoniert, Paperback
EUR26,00
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR24,99
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR24,99

Produkt

KlappentextDas Treppenlauf Buch Step Up! liefert Einsteiger:innen, ambitionierten Läufer:innen und Spielsportler:innen umfangreiche Ideen und Vorschläge für Ihr Training mit Stufen, sowie Trainingspläne für den Treppenlauf. Neben dem theoretischen Wissen, vermittelt es vor allem praktische Tipps, illustriert durch zahlreiche Abbildungen und erklärende Videos zu den Übungen. So gelingt der Fortschritt auf die nächste Stufe. Step Up! bietet mit den im Buch enthaltenen Koordinationsübungen und Treppensprüngen neue Trainingsanreize für Trainer:innen in Lauf-, Ausdauer- und Spielsportarten. Dieses Buch bringt nicht nur Abwechslung und Leichtigkeit ins Training, sondern ist durch Interviews und persönliche Einblicke vom Autor Thomas Dold praxisnah und unterhaltsam. Abgerundet wird das Buch durch das Thema Motivation und Fokus, das im Treppenlaufen und vielen anderen Bereichen entscheidend ist.
Details
ISBN/GTIN978-3-8403-7794-5
ProduktartTaschenbuch
EinbandartKartoniert, Paperback
Erscheinungsjahr2023
Erscheinungsdatum03.04.2023
Seiten248 Seiten
SpracheDeutsch
Gewicht594 g
Illustrationen6 Farbabb., 213 Farbfotos
Artikel-Nr.51201152

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
INHALT Vorstellung | Schön, dass wir da sind â¦................................................12 Wer ist der Autor?.....................................................................................................12 Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14 1 Warmlaufen...................................................................................15 1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15 1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16 1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17 2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18 2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19 2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20 2.3 Abwechslung................................................................................................. 20 2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22 2.5 Mentales Training......................................................................................... 22 2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23 2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23 3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24 3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25 3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26 3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26 3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27 3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28 4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30 4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30 4.2 Blickrichtung...................................................................................................31 4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33 4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33 4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33 4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34 4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34 4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35 4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36 4.10 Überholen....................................................................................................... 37 4.11 Taktik............................................................................................................... 39 4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40 4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41 5 Trainingsbereiche...........................................................................44 5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44 5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46 5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47 5.4 Das schwarze Loch des Trainings.......................................................... 48 5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48 5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49 6 Trainingsmethoden.........................................................................51 6.1 Dauermethode................................................................................................51 6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52 6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52 6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53 6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56 6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56 7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59 7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60 7.2 Planung........................................................................................................... 61 7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62 7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64 7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66 7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66 7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67 7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67 8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68 Interview: Ich bin schon da!................................................................................72 9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76 9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77 9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77 9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77 9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82 9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82 9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83 40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83 Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83 Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen | Spielsport........................................................................................................... 84 Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84 9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85 5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85 8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85 6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86 5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86 5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87 5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87 Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88 10 Treppensprünge.............................................................................90 10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92 10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92 10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92 10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93 10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95 Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96 Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98 Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99 Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100 Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur.............................................................................................. 101 Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102 Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103 Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104 Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106 Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108 Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110 11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111 11.1 Integration in dein Training......................................................................111 Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112 Doppelskippings.............................................................................................113 Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114 Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116 Prellsprünge......................................................................................................117 Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117 Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118 Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................118 1-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................119 1-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120 Anfersen............................................................................................................121 12 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122 Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123 Aufsteiger..........................................................................................................124 So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125 Standwaage plus........................................................................................... 126 Step - Sit........................................................................................................... 128 Stair Climber................................................................................................... 130 Half/Quarter Pistols - einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131 Shaolin Walk................................................................................................... 132 Liegestützpyramide....................................................................................... 134 13 Dehnübungen an der Treppe.........................................................136 13.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................136 13.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................136 13.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 137 13.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................139 13.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139 Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141 Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142 Adduktoren......................................................................................................144 Abduktoren...................................................................................................... 145 Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146 Schulter............................................................................................................. 147 Waden und Achillessehne.......................................................................... 148 Brustmuskel..................................................................................................... 150 14 Interview NOZ: Lance Armstrong der Treppe ................................153 Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur im Empire State Building seit Jahren davon! 15 Ausrüstung..................................................................................160 15.1 Training.........................................................................................................160 15.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................160 15.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 161 15.1.3 Handschuhe....................................................................................162 15.2 Wettkampf....................................................................................................162 15.2.1 Wettkampfschuh............................................................................163 15.2.2 Race Outfit.......................................................................................165 15.2.3 Energieshot......................................................................................165 15.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................165 15.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................166 15.3 Regeneration...............................................................................................166 15.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................166 15.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 167 15.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................168 15.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................169 15.3.5 Yoga................................................................................................... 170 15.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................171 15.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 172 15.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 173 16 Interview Suzy Walsham...............................................................174 17 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................183 17.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer | Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................184 17.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 192 17.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......195 17.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................205 17.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......208 17.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................217 18 Treppenlauf Majors.......................................................................220 18.1 International..................................................................................................220 18.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........220 18.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................221 18.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................221 18.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................221 18.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................221 18.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................222 18.2 National........................................................................................................222 18.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................222 18.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................222 18.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................222 18.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................222 18.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................223 18.3.1 Towerrunning.com.........................................................................223 18.3.2 Vertical World Circuit...................................................................223 19 Fokus und mentales Training.........................................................224 19.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................225 19.2 Training.........................................................................................................226 19.2.1 Koordinationsübungen................................................................226 19.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................227 19.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................228 19.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................229 19.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................229 19.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................231 19.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................232 20 Ziele und Rückschläge...................................................................234 20.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................234 20.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................238 20.3 Für alle ist das Rennen gleich lang - Vorteil der Underdogs..........240 20.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................240 20.5 Reframing..................................................................................................... 241 20.6 There are no stairs to happiness - happiness are the stairs...........243 20.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................244 20.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244 Anhang............................................................................................245 Literatur und Studien............................................................................................245 Bildnachweis...........................................................................................................246mehr

Autor

Thomas Dold gehört zu den erfolgreichsten Treppenläufern der Welt. Weltweit gelangen ihm 45 Siege bei Treppenlaufevents, dabei triumphierte er u. a. sieben Mal in Folge beim bekanntesten Run Up auf dem Empire State Building in New York. Zudem hält er zahlreiche Weltrekorde und ist Weltmeister im Rückwärtslaufen. Mittlerweile trainiert Dold verschiedene Läufer, darunter Olympiateilnehmer.