Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis

INHALT Vorwort ...................................................................................................................................................................12 Einleitung ...................................................................................................................................................................16 1 Yoga - Bedeutung und Geschichte...............................................................................................................20 1.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität...............................................20 1.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr....................................................................................21 1.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr..............................................................................................................21 1.1.3 Die Upanishaden 800-500 v. Chr................................................................................................... 22 1.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr....................................................................................................... 22 1.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr............................................................................................................... 23 1.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................................................................... 24 1.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita.....................................................................................24 1.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr.........................................................25 1.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr...............................................................................................................25 1.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr....................................................................................................... 27 2 Der klassische Yoga nach Patanjali..............................................................................................................30 2.1 Das Yoga Sutra................................................................................................................................... 31 2.2 Vrittis - die mentalen Wellen.........................................................................................................32 2.3 Abhyasa und Vairagya - Praxis und Loslassen..........................................................................32 2.4 Die fünf Kleshas - Verursacher von Kummer und Leid............................................................33 2.5 Ashtanga Marga................................................................................................................................34 2.6 Yamas und Niyamas ........................................................................................................................36 3 Hatha Yoga ........................................................................................................................................................42 3.1 Hatha Yoga im Westen.....................................................................................................................43 4 Die Gunas - Grundformen der Energie........................................................................................................46 4.1 Nama Rupa - von der Essenz zur Form........................................................................................ 47 4.2 Die Mahabhutas - die fünf Elemente..........................................................................................48 4.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene ................................................................................... 48 4.2.2 Das Element Erde (Prithivi).............................................................................................................. 49 4.2.3 Das Element Wasser (Ap)................................................................................................................. 50 4.2.4 Das Element Feuer (Tejas).................................................................................................................51 4.2.5 Das Element Luft (Vayu)................................................................................................................... 52 4.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha)............................................................................................. 53 4.3 Gunas - Grundeigenschaften der Natur......................................................................................54 4.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft...................................................................................................... 55 4.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser................................................................................................................ 55 4.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht)........................................................................................ 56 4.4 Triguna - das Zusammenspiel der drei Gunas........................................................................... 57 4.5 Die Gunas und die Yogapraxis.......................................................................................................58 5 Das Chakrensystem...........................................................................................................................................62 5.1 Pancha Kosha - die fünf Hüllen....................................................................................................62 5.2 Pranamaya Koska - die Energiehülle...........................................................................................64 5.3 Die Nadis - die Energiebahnen......................................................................................................66 5.4 Kundalini Shakti................................................................................................................................ 67 5.5 Die Chakren........................................................................................................................................68 5.6 Die sieben Hauptchakren ...............................................................................................................69 5.6.1 Das Muladhara Chakra - das Wurzelchakra...............................................................................74 5.6.2 Das Svadhisthana Chakra - Sakralchakra.................................................................................. 77 5.6.3 Das Manipura Chakra - das Nabelchakra.................................................................................. 80 5.6.4 Das Anahata Chakra - das Herzchakra....................................................................................... 83 5.6.5 Das Vishuddha Chakra - das Halschakra................................................................................... 86 5.6.6 Das Ajna Chakra - das Stirnchakra............................................................................................... 89 5.6.7 Das Sahasrara Chakra - das Kronenchakra................................................................................91 6 Bedeutung und Praxis von Asana.................................................................................................................96 6.1 Bedeutung...........................................................................................................................................96 6.2 Die Grundhaltungen.........................................................................................................................98 6.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.......................................................................................99 6.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend................................................................ 99 6.3.2 Ihrer Funktion entsprechend..........................................................................................................100 6.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend................................................102 6.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas.............................................................................................105 6.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..........................................................................................107 6.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen...................................................................................107 6.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen................................................................................109 6.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen...................................................................................110 6.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen...................................................................................110 6.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen......................................................................111 6.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien)........................................................................112 6.7 Die Qualität von Asanas.................................................................................................................114 6.8 Statische und dynamische Asanapraxis ....................................................................................114 6.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis)...........................................115 6.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen................................................... 118 6.11 Karana - Bewegungsabläufe........................................................................................................ 121 6.12 Die drei Bandhas - die Siegel/Verschlüsse ............................................................................. 121 6.12.1 Mula Bandha - der Wurzelverschluss....................................................................................... 121 6.12.2 Uddiyana Bandha - der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss..........123 6.12.3 Jalandhara Bandha - der Kehlverschluss................................................................................123 6.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen...................................................................................... 124 6.13.1 Der Nacken........................................................................................................................................126 6.13.2 Das Schultergelenk.........................................................................................................................128 6.13.3 Der Lendenwirbelbereich..............................................................................................................128 6.13.4 Die Kniegelenke...............................................................................................................................130 7 Die Asanas.........................................................................................................................................................134 7.1 Asanapraxis und Hilfsmittel.........................................................................................................134 7.2 Zur Beschreibung der Asanas.......................................................................................................134 7.3 Die einzelnen Asanas.....................................................................................................................135 7.3.1 Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund.......................................................135 7.3.2 Alanasana - hoher Ausfallschritt ................................................................................................ 141 7.3.3 Anjaney Asana - tiefer Ausfallschritt..........................................................................................142 7.3.4 Apanasana - die gaslösende Haltung........................................................................................146 7.3.5 Eka Pada Apana Asana - die gaslösende Haltung, einseitig.............................................149 7.3.6 Ardha Matsyendrasana - halber Drehsitz.................................................................................152 7.3.7 Balasana - die Haltung des Kindes/Utthita Balasana........................................................156 7.3.8 Baddha Konasana - geschlossene Winkelhaltung und Upavista Konasana - geöffnete Winkelhaltung......................................................................159 7.3.9 Bhujangasana - die Kobra.............................................................................................................163 7.3.10 Chaturanga Dandasana - das Brett (Phalakasana - die Planke)...................................167 7.3.11 Dandasana - die Stockhaltung................................................................................................... 171 7.3.12 Dhanurasana - der Bogen ........................................................................................................... 174 7.3.13 Janu Shirsasana - Kopf-an-Knie-Haltung................................................................................. 178 7.3.14 Makarasana - die Krokodilhaltungen.......................................................................................182 7.3.15 Marjaryasana - die Katze..............................................................................................................187 7.3.16 Navasana - die Bootshaltung...................................................................................................... 191 7.3.17 Paschimottanasana - die Zange.................................................................................................195 7.3.18 Prasarita Padottanasana - Vorbeuge aus dem Grätschstand..........................................199 7.3.19 Setu Bandha Sarvangasana - die Schulterbrücke................................................................203 7.3.20 Shalabhasana - die Heuschrecke..............................................................................................208 7.3.21 Shavasana - die Totenhaltung.................................................................................................... 212 7.3.22 Sukhasana - der aufrechte Sitz ................................................................................................. 214 7.3.23 Supta Padangusthasana - Beinschere in Rückenlage ...................................................... 218 7.3.24 Tadasana - die Berghaltung........................................................................................................221 7.3.25 Urdhva Hastasana - gestreckte Berghaltung ......................................................................224 7.3.26 Urdhva Prasarita Padasana - Tischhaltung ..........................................................................226 7.3.27 Uttanasana - stehende Vorwärtsbeuge..................................................................................229 7.3.28 Utthita Parshvakonasana - seitlich gestreckte Winkelhaltung.......................................233 7.3.29 Utthita Trikonasana - das Dreieck............................................................................................238 7.3.30 Utkatasana - die Stuhlhaltung..................................................................................................244 7.3.31 Ustrasana - die Kamelhaltung...................................................................................................248 7.3.32 Vrikshasana - der Baum...............................................................................................................251 7.3.33 Virabhadrasana II - der Held/Krieger II.................................................................................256 7.3.34 Viparita Karani - der halbe Schulterstand ............................................................................261 8 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar..........................................................................................268 8.1 Karana/Vinyasa Flow....................................................................................................................268 8.2 Surya Namaskar - der Sonnengruß.............................................................................................269 8.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren...............................................................................................270 8.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar.........................................................................................272 9 Die Yogaatmung..............................................................................................................................................280 9.1 Die Bedeutung der Atmung..........................................................................................................280 9.2 Der Atem im Alltag.........................................................................................................................281 9.2.1 Den Atem wahrnehmen..................................................................................................................282 9.2.2 Den Atem beobachten....................................................................................................................282 9.2.3 Die Atemräume wahrnehmen.......................................................................................................283 9.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken..................................................... 284 9.3 Die Yogavollatmung.......................................................................................................................286 9.4 Das eigene Tempo finden - Atemflow in der Übungspraxis.................................................288 9.5 Den Atem verlängern.....................................................................................................................288 9.6 Die Ujjayiatmung ...........................................................................................................................290 10 Entspannung.....................................................................................................................................................294 10.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung..........................................................................................294 10.2 Das Nervensystem..........................................................................................................................295 10.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem.........................................................................295 10.2.2 Leistungszustand - Sympathikus...............................................................................................295 10.2.3 Erholungszustand - Parasympathikus.....................................................................................296 10.3 Stress...................................................................................................................................................297 10.3.1 Eustress...............................................................................................................................................298 10.3.2 Disstress.............................................................................................................................................299 10.4 Entspannung.....................................................................................................................................299 10.5 Wahrnehmung..................................................................................................................................300 10.6 Pratyahara - Zurückziehen der Sinne.........................................................................................303 10.7 Samyama - die höheren drei Pfade............................................................................................304 10.7.1 Dharana - Konzentration..............................................................................................................305 10.7.2 Dhyana - Meditation.....................................................................................................................306 10.7.3 Samadhi - Verschmelzung............................................................................................................306 11 Yoga unterrichten............................................................................................................................................ 310 11.1 Was ist Yoga?.................................................................................................................................... 310 11.2 Planung des Unterrichts................................................................................................................ 312 11.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht .......................................................................... 313 11.3.1 Unterrichtsbedingungen................................................................................................................ 313 11.3.2 Zielsetzung......................................................................................................................................... 315 11.3.3 Didaktik und Methodik.................................................................................................................. 316 11.3.4 Vinyasa Krama.................................................................................................................................. 317 11.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden ....................................................................... 319 11.5 Aufbau einer Yogastunde..............................................................................................................320 11.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds....................................321 11.6.1 Thema: Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung .........................................321 11.6.2 Unterrichtsbedingungen...............................................................................................................322 11.6.3 Allgemeine Vorbereitung..............................................................................................................322 11.6.4 Unterrichtsziele.................................................................................................................................323 11.6.5 Didaktische Überlegungen...........................................................................................................323 11.6.6 Methodische Überlegungen.........................................................................................................324 11.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama........................................................325 12 Exemplarische Themenstunden ..................................................................................................................334 12.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden.................................................................................334 12.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra - Erdung und Stabilität........................................339 12.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra - Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen..........348 12.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra - Feuer, Transformation, Willenskraft.................355 12.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra - Luft, Weite, spirituelles Zentrum.........................366 12.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra - Raum, Schwingung, Klang, Stimme, Kommunikation................................................................................................................................ 374 12.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra - Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten, innere Mitte, Licht..........................................................................................................................379 12.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra - Höheres Wissen, höheres Bewusstsein....................387 13 Tiefenentspannung und imaginative Techniken.....................................................................................392 13.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung................................................392 13.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung............................................................................392 13.1.2 Suggestive Formen der Entspannung.......................................................................................393 13.2 Imaginative Techniken...................................................................................................................394 13.3 Yoga Nidra - der Heilschlaf des Yoga.........................................................................................395 13.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen...............................................396 13.5 Entspannungstexte.........................................................................................................................397 13.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung........................................397 13.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet)..........................................................399 13.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet)...................................................................400 13.5.4 Atementspannung..........................................................................................................................401 13.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra)..................................................................................................402 13.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra)................................................................................... 404 13.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra) ...............................................................................405 13.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) ..........................................................................................406 13.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra).............................................407 13.5.10 Yoga Nidra (Kurzform).................................................................................................................409 13.5.11 Reise durch die Chakren .............................................................................................................411 Anhang 1 Literaturverzeichnis............................................................................................................................................ 416 2 Bildnachweis........................................................................................................................................................ 418 3 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel)...........................................................................................................420mehr

Bitte warten - die Druckansicht der Seite wird vorbereitet.

Hatha Yoga

Verfügbare Formate

Produkt

Inhalt/Kritik

Schlagworte

Autor

Gendered Spaces

Hatha Yoga

Hatha Yoga

Blitzschnell frisch und ausgeglichen

Blitzschnell frisch und ausgeglichen

Services

Infos

Über uns

Leistungen

Newsletter

Zahlung