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Erfolgreiches Stressmanagement

E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
254 Seiten
Deutsch
Hogrefe Verlag GmbH & Co. KGerschienen am19.12.20121. Auflage 2013
Stress ist heute ein Alltagsphänomen. Viele Menschen suchen daher nach Möglichkeiten, im Privatleben und im Berufsalltag erfolgreich mit Stress umzugehen. Der Band beschäftigt sich zunächst mit den physiologischen und psychologischen Aspekten der Stressreaktion, ihren kurz- und langfristigen Auswirkungen sowie mit der Entstehung von Stressquellen. Anschließend werden Techniken der kurzfristigen Kontrolle des Stressgeschehens sowie Methoden, die längerfristig zur Bewältigung von Stress eingesetzt werden können, beschrieben. Es handelt sich dabei beispielsweise um Techniken der Atmungskontrolle, der muskulären An- und Entspannung sowie der Veränderung von Gedanken, die sehr schnell wirken und dazu eingesetzt werden können, die Stressreaktion in akuten Situationen »abzubremsen«. Entspannungsverfahren, die Veränderung von Einstellungen und Überzeugungen sowie von Verhaltensgewohnheiten können langfristig der Stressbewältigung dienen. Schließlich wird auf die Bedeutung körperlicher Bewegung für unser Denken und Erleben eingegangen und ein Ausdauertraining zur Prävention und Kompensation des Stressgeschehens vorgestellt. Die vorgestellten Methoden zum Stressmanagement sind alle in ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich untermauert. Die zahlreichen Übungen erleichtern die Umsetzung der Methoden im Alltag.mehr
Verfügbare Formate
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR19,99
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR19,99

Produkt

KlappentextStress ist heute ein Alltagsphänomen. Viele Menschen suchen daher nach Möglichkeiten, im Privatleben und im Berufsalltag erfolgreich mit Stress umzugehen. Der Band beschäftigt sich zunächst mit den physiologischen und psychologischen Aspekten der Stressreaktion, ihren kurz- und langfristigen Auswirkungen sowie mit der Entstehung von Stressquellen. Anschließend werden Techniken der kurzfristigen Kontrolle des Stressgeschehens sowie Methoden, die längerfristig zur Bewältigung von Stress eingesetzt werden können, beschrieben. Es handelt sich dabei beispielsweise um Techniken der Atmungskontrolle, der muskulären An- und Entspannung sowie der Veränderung von Gedanken, die sehr schnell wirken und dazu eingesetzt werden können, die Stressreaktion in akuten Situationen »abzubremsen«. Entspannungsverfahren, die Veränderung von Einstellungen und Überzeugungen sowie von Verhaltensgewohnheiten können langfristig der Stressbewältigung dienen. Schließlich wird auf die Bedeutung körperlicher Bewegung für unser Denken und Erleben eingegangen und ein Ausdauertraining zur Prävention und Kompensation des Stressgeschehens vorgestellt. Die vorgestellten Methoden zum Stressmanagement sind alle in ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich untermauert. Die zahlreichen Übungen erleichtern die Umsetzung der Methoden im Alltag.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783840924903
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatPDF
Format Hinweis1 - PDF Watermark
FormatE107
Erscheinungsjahr2012
Erscheinungsdatum19.12.2012
Auflage1. Auflage 2013
Seiten254 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse4110 Kbytes
Artikel-Nr.2756317
Rubriken
Genre9201

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
1;Inhaltsverzeichnis;7
2;1 Einführung - Das Stressgeschehen;11
2.1;1.1 Eine Analogie für das Stressgeschehen;11
2.2;1.2 Aufbau des Buches;13
3;2 Die Auswirkungen der Stressreaktion;15
3.1;2.1 Wie verändert sich unser Körper bei Bedrohungen?;16
3.2;2.2 Bedrohungen früher und heute;19
3.3;2.3 Kurz- und langfristige Konsequenzen der Nichtpassung;21
3.4;2.4 Welche Ereignisse wirken als Stressoren?;29
3.5;2.5 Ansatzpunkte zur Veränderung;37
4;3 Die Atmung als Ansatzpunkt zur Veränderung der Anspannung;39
4.1;3.1 Funktion der Atmung;39
4.2;3.2 Sinn der Atmungskontrolle;40
4.3;3.3 Techniken zur Veränderung der Atmung;44
4.4;3.4 Kombinationen;49
4.5;3.5 Anwendung der Techniken in Alltagssituationen;50
5;4 Die Veränderung der Aktivierung durch muskuläre An- und Entspannung;51
5.1;4.1 Das Prinzip der muskulären Abreaktion;53
5.2;4.2 Standardübungen zur muskulären Abreaktion;55
5.3;4.3 Der Einsatz muskulärer Techniken in Realsituationen;60
6;5 Die Bedeutung der Gedanken für die Anspannung;64
6.1;5.1 Die Wirkung von Gedanken;67
6.2;5.2 Praktische und emotionale Probleme;70
6.3;5.3 Identifikation von Stressgedanken;72
6.4;5.4 Positives Denken ;79
6.5;5.5 Strategien zur Veränderung von Stressgedanken;80
6.6;5.6 Praktische Anwendung;92
7;6 Die Kombination von Atmung, muskulären Techniken und der Veränderung von Gedanken in realen Stresssituationen;94
7.1;6.1 Auswahl der beabsichtigten Techniken;96
7.2;6.2 Kombinationen der ausgewählten Techniken;97
7.3;6.3 Ein Beispiel für die Kombination der Techniken in einer Realsituation;99
8;7 Balance zwischen Anspannung und Entspannung - Belastungsausgleich;102
8.1;7.1 Die psychologische Basis für die Balance zwischen Anspannung und Entspannung;103
8.2;7.2 Strategie: Vegetative Umschaltung (Entspannung);104
8.3;7.3 Kurzcharakterisierung von Entspannungstechniken;106
8.4;7.4 Strategie: Positive Erlebnisse;113
9;8 Die eigene Persönlichkeit als Stressquelle;124
9.1;8.1 Was ist ein Persönlichkeits- bzw. Verhaltensstil?;124
9.2;8.2 Die psychologischen Kalküle der einzelnen Persönlichkeitsstile;128
9.3;8.3 Soziale Konstellationen;140
10;9 Einstellungen, Überzeugungen, Bewertungen - ihre Bedeutung und ihre Veränderung;144
10.1;9.1 Leitideen können als interne Stressoren wirken;144
10.2;9.2 Was sind Leitideen?;147
10.3;9.3 Zu verändernde Leitidee und Wunschleitidee;150
10.4;9.4 Methoden zur Erreichung der Wunschleitidee;153
10.5;9.5 Anwendung der Methoden;162
10.6;9.6 Das Finden spezieller Leitideen;163
11;10 Die Bedeutung der Bewegung für unser Denken und Erleben;168
11.1;10.1 Das Grundmuster unseres Denkens besteht aus körperlichen Erfahrungen;168
11.2;10.2 Bewegung und Nervensystem;170
11.3;10.3 Kompetenz- und Kontrollerleben;172
11.4;10.4 Handlungsfluss;173
11.5;10.5 Schaffung von Erlebnishöhepunkten;176
11.6;10.6 Erweiterung des Handlungs-/Bewegungs-/ Spiel -Raumes;178
11.7;10.7 Grenz -Erfahrungen;179
11.8;10.8 Kluger und weniger kluger Hedonismus;181
11.9;10.9 Bewegung und Schlaf;184
12;11 Ausdauertraining zur Prävention und Kompensation des Stressgeschehens;186
12.1;11.1 Die Bedeutung des Ausdauertrainings;186
12.2;11.2 Physiologische Effekte des Ausdauertrainings;188
12.3;11.3 Psychologische Effekte des Ausdauertrainings;190
12.4;11.4 Trainingsgesetzmäßigkeiten;193
12.5;11.5 Energiegewinnung;203
12.6;11.6 Trainingsstrategien;207
12.7;11.7 Praktischer Trainingsaufbau;210
13;12 Veränderungsziele klären und die Zielerreichung wahrscheinlicher machen;213
13.1;12.1 Produktive Formulierung von Zielen;213
13.2;12.2 Techniken zur Erleichterung des Zielerreichungsverhaltens;217
13.3;12.3 Prüfung der Ziele auf Selbstkonkordanz;226
13.4;12.4 Methoden der systematischen Zielfindung;236
14;13 Hinweise zur Umsetzung;246
15;Literatur;249
16;Anhang;253
16.1;Wichtige Adressen;254mehr
Leseprobe
Entwicklungsgeschichtlich ist der Weg von heute aus zurück in die Zeit, in der der Mensch als Jäger und Sammler lebte und in der sich unsere physiologischen Überlebenstechniken und Denkgewohnheiten entwickelt haben, nur ein Katzensprung . Mit der Entwicklung vom Jäger und Sammler zum Ackerbauer und Viehzüchter haben sich jedoch die Lebensbedingungen des Menschen drastisch verändert . Der Mensch begann, die Umwelt, mit der er bis dahin eins war, nach seinem eigenen Willen zu gestalten . Diese willentliche Veränderung der Lebenswelt des Menschen hat sich seither immer mehr beschleunigt .

Wir haben uns insbesondere in den letzten Jahrhunderten eine Umwelt geschaffen, in der reale Bedrohungen immer seltener wurden, psychische Belastungen und Bedrohungen, wie z .B . Leistungsdruck, Konkurrenz und Hektik, haben dagegen immer mehr zugenommen . Diese Entwicklung hat sich noch mehr beschleunigt, je näher wir der heutigen Zeit kommen . In den letzten 200 Jahren war die Veränderung unserer Lebensbedingungen besonders groß . Unser Verhalten hat sich mit dieser veränderten Umgebung ebenfalls stark verändert, jedoch nicht unsere körperliche Reaktion auf physisch unmittelbar reale oder nur vorgestellte Bedrohungen und Belastungen . Nach wie vor reagiert der Körper auf diese Stressoren mit der Kampf-/Fluchtreaktion .

Die Kampf-/Fluchtreaktion wird größtenteils von dem sogenannten Stammhirn, einem entwicklungsgeschichtlich sehr alten Gehirnteil gesteuert . Das Stammhirn steuert alle lebenswichtigen Funktionen, wie z . B . die Atmung, die Verdauung, Hunger, Immunabwehr, und eben auch die Kampf-/Fluchtreaktion .

Unser Großhirn, mit dem wir uns unsere heutige Umwelt gestaltet haben, hat sich dagegen entwicklungsgeschichtlich erst relativ spät ausgebildet . Das Stammhirn wurde im Laufe der Evolution nicht prinzipiell umgebaut (indem z . B . die funktionalen Zusammenhänge hätten geändert werden können), es wurde dagegen durch das Großhirn gewissermaßen überbaut , indem neue Funktionen dazukamen, die alten aber auch noch bestehen blieben . Dies hat dazu geführt, dass unser Verhalten förmlich von zwei Gehirnteilen gesteuert wird, die uns in manchen Situationen sogar gegensätzliche Impulse geben können . Unsere heutige Lebensund Arbeitssituation hat (zum Glück) nichts mehr oder nur noch sehr wenig mit der Urwelt zu tun .

Unser Stammhirn reagiert jedoch auch in der heute drastisch veränderten Lebensund Arbeitssituation genauso wie vor Tausenden von Jahren . Von der Veränderung unserer Lebensbedingungen der letzten Jahrhunderte (die durch unser Großhirn erst möglich wurden) weiß unser Stammhirn nichts . Wir haben noch genau die gleiche genetische Ausstattung wie vor einigen tausend Jahren . Käme einer unserer Vorfahren aus der Jägerund Sammlerzeit mit einer Zeitmaschine in die heutige Zeit, so könnten wir ihn wahrscheinlich in seinen körperlichen Reaktionen nicht von uns heutigen Menschen unterscheiden . Nur die Kleidung des Menschen hat sich in den letzten Jahrtausenden verändert, seine biologische Grundausstattung blieb die selbe . Unser Großhirn hat uns in die Lage versetzt, unsere Umwelt in einem immer stärkeren Ausmaß und immer schneller durch technische Errungenschaften zu verändern . Mit unserem Körper tragen wir daher heute ein historisches Fossil mit uns herum, das in seiner biologischen Funktionalität nicht mehr unserer heutigen Lebensweise entspricht . Der Mensch hat ca . 99 % seiner Existenz als Jäger und Sammler verbracht . Für diese Art des Lebens ist unsere biologische Ausstattung gemacht, nicht jedoch für die Welt in der wir heute leben . Dies kann im heutigen Leben zu widersprüchlichen Handlungstendenzen führen .

Wird man beispielsweise in einer Besprechung verbal angegriffen, so reagiert der Körper wie seit Urzeiten wie auf eine physische Bedrohung mit der Reaktion, die ihn für Kampf oder Flucht vorbereitet . Nun wird man natürlich nicht auf den Diskussionspartner losgehen und man wird auch nicht aus dem Besprechungsraum rennen, sondern in aller Regel physisch eher regungslos in der Situation verharren . Innerlich jedoch wird man noch einige Zeit die Unruhe spüren, die aus der freigesetzten Energie herrührt, die einem der Körper für Kampf oder Flucht bereitstellt . Diese Energie wird also nicht in die Kampf-/ Fluchtreaktion umgesetzt und ist daher noch einige Zeit lang im Körper in Form von Unruhe zu spüren .

2.3 Kurz­ und langfristige Konsequenzen der Nichtpassung

Die Tatsache, dass uns unser Körper als Reaktion auf Stressoren auf Kampf oder Flucht vorbereitet, wir aber im heutigen Leben weder physisch kämpfen noch flüchten, führt zu einer Reihe von Konsequenzen, die Auswirkungen auf die Lebensqualität und langfristig auch auf die Gesundheit haben können .

2.3.1 Unmittelbare Folgen Die unmittelbaren Folgen dieser Diskrepanz zwischen der Kampf-/Fluchtreaktion, für die uns unser Stammhirn als Reaktion auf Stressoren vorbereitet und unserem tatsächlichen Verhalten (meist körperliche Regungslosigkeit) sind in jeder Stresssituation ohne Zeitverzug zu spüren:
⢠Es entsteht ein subjektiv unangenehmes Gefühl (vgl . Kapitel 2 .3 .1 .1) .
⢠Die Verhaltenseffektivität verringert sich (vgl . Kapitel 2 .3 .1 .2) .
⢠Es kommt zu einem Aufschaukelungsprozess: Die Aktivierung verstärkt sich selbst (vgl . Kapitel 2 .3 .1 .3) .
⢠Und langfristig besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer chro nischen Erkrankung (vgl . Kapitel 2 .3 .2) .

2.3.1.1 Subjektiv unangenehmes Gefühl

Die erste, sehr leicht und unmittelbar spürbare Folge von Stresssituationen ist ein subjektiv unangenehmes Körpergefühl . Während und nach Situationen, die für uns bedrohlich und belastend sind, fühlen wir uns unwohl, wir fühlen zusätzlich im Körper eine mehr oder weniger starke Unruhe . Der Körper hat uns wie seit Tausenden von Jahren reflexhaft Energie für die Ausführung der Kampf-/ Fluchtreaktion bereitgestellt . Da die Energie jedoch nicht in Kampf oder Flucht umgesetzt wird, äußert sie sich als körperliche Unruhe, die wir je nach den konkreten situativen Gegebenheiten als Unzufriedenheit, Gehetztsein, Hilflosigkeit, Angst, Hass, Aggression oder anderen negativen Emotionen spüren .

2.3.1.2 Verringerung der Verhaltenseffektivität

Die zweite unmittelbare Folge ist eine verringerte Verhaltenseffektivität für Handlungen, die nicht zur Kampf-/Fluchtreaktion gehören . Das Verhalten wird dann hektisch, konfus, man reagiert aggressiv usw . Der Zusammenhang zwischen Aktivierung/Anspannung und der Effektivität des Verhaltens ist im sogenannten Yerkes-Dodson-Gesetz (Yerkes & Dodson 1908) beschrieben (vgl . Abbildung 2) . Der Zusammenhang hat die Form einer umgekehrten U-Funktion . Schon am Ende des 19 . Jahrhunderts wurden ähnliche Zusammenhänge von Wilhelm Wundt, einem Urvater der Psychologie, als Wund-Kurve aufgezeigt . Diese Beschreibung ist jedoch weniger bekannt . Berlyne (1974, S . 73) hat diese umgekehrte U-Kurve in zwei Teilkurven zerlegt . Charmandary (2005) hat die Rezeptoren und die Transmitter beschrieben, die für das Zustandekommen der Kurve von Bedeutung sind .mehr