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E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
208 Seiten
Deutsch
Meyer & Meyererschienen am26.06.20144. Auflage
Schlingentraining ist der ultimative Guide zu Ihrem Ganzkörpertraining. Es bietet funktionelle Fitness im höchsten Maße: Agilität, Kraft und Balance. Das Buch enthält 100 Übungen von leicht bis sehr schwer mit 800 Variationen. Jede Übung wird mit detaillierten Bildfolgen dargestellt, die bei der richtigen Ausführung helfen. Darüber hinaus wird bei allen Übungen angezeigt, welche Muskeln beansprucht werden. Die einzelnen Kapitel führen Sie von der Beanspruchung einzelner Muskeln bis zu Ganzkörperübungen. Schlingentraining enthält 15 von Weltklasseathleten, Trainern und Physiotherapeuten zusammengestellte sportspezifische Übungsprogramme. Egal, ob Sie im Golf, Fußball oder Snowboarden aktiv sind: Wenn Sie dieses Training zu Ihrem Fitnessplan hinzufügen, verbessern Sie Ihre Leistung auf einfache und schnelle Weise.

Anders Berget hat in Fitnessstudios und Rehabilitationseinrichtungen mit dem Schlingentraining gearbeitet. Außerdem hat er in diesem Bereich Personal Trainer unterrichtet. Lennart Krohn-Hansen arbeitet als Übungsleiter für das Schlingentraining. Er hat außerdem ein Übungsprogramm für eine internationale Schlingentrainingsfirma entwickelt.mehr
Verfügbare Formate
BuchKartoniert, Paperback
EUR16,95
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR13,99
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR13,99

Produkt

KlappentextSchlingentraining ist der ultimative Guide zu Ihrem Ganzkörpertraining. Es bietet funktionelle Fitness im höchsten Maße: Agilität, Kraft und Balance. Das Buch enthält 100 Übungen von leicht bis sehr schwer mit 800 Variationen. Jede Übung wird mit detaillierten Bildfolgen dargestellt, die bei der richtigen Ausführung helfen. Darüber hinaus wird bei allen Übungen angezeigt, welche Muskeln beansprucht werden. Die einzelnen Kapitel führen Sie von der Beanspruchung einzelner Muskeln bis zu Ganzkörperübungen. Schlingentraining enthält 15 von Weltklasseathleten, Trainern und Physiotherapeuten zusammengestellte sportspezifische Übungsprogramme. Egal, ob Sie im Golf, Fußball oder Snowboarden aktiv sind: Wenn Sie dieses Training zu Ihrem Fitnessplan hinzufügen, verbessern Sie Ihre Leistung auf einfache und schnelle Weise.

Anders Berget hat in Fitnessstudios und Rehabilitationseinrichtungen mit dem Schlingentraining gearbeitet. Außerdem hat er in diesem Bereich Personal Trainer unterrichtet. Lennart Krohn-Hansen arbeitet als Übungsleiter für das Schlingentraining. Er hat außerdem ein Übungsprogramm für eine internationale Schlingentrainingsfirma entwickelt.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783840334764
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format HinweisePub Wasserzeichen
FormatE101
Erscheinungsjahr2014
Erscheinungsdatum26.06.2014
Auflage4. Auflage
ReiheWo Sport Spaß macht
Seiten208 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse26769 Kbytes
Artikel-Nr.3017384
Rubriken
Genre9201

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
1;Cover;1
2;Inhalt;6
3;Einleitung;9
3.1;Warum dieses Buch?;11
3.2;Zur Geschichte des Schlingentrainings;12
3.3;Fangen Sie an!;13
4;I Bevor Sie beginnen;16
4.1;Aktive Bauchmuskeln;17
4.2;Perfekte Haltung;18
4.3;Die 80/100-Option;18
4.4;Core-Stabilität;19
4.5;Core-Stabilität in der Brettposition;21
4.6;Core-Stabilität im Stand;22
4.7;Sätze und Wiederholungen;23
4.8;Wiederholungs- und Satzempfehlungen je nach Aktivität;24
5;II Trainieren mit Schlingen;26
5.1;Grundlage: Nach hinten geneigte Position;27
5.2;Nach vorn geneigte Position;29
5.3;Stu?tzfuß;31
6;III Holen Sie das Maximum aus dem Buch heraus;34
6.1;Wie Sie sich zurechtfinden;35
6.2;Startposition;35
6.3;Endposition;35
6.4;Schlingenhöhe;37
6.5;Schwierigkeitsgrad;38
7;IV Übungskatalog;40
7.1;1 Ganzkörperworkout;40
7.1.1;1.1 Kniebeuge und Rudern;41
7.1.2;1.2 Ausfallschritt und Fly;42
7.1.3;1.3 Ausfallschritt mit Seitbeugung;43
7.1.4;1.4 Von der einbeinigen Kniebeuge in den Ausfallschritt;44
7.1.5;1.5 Überkopfboxen;45
7.1.6;1.6 Schlittschuhlaufen;46
7.1.7;1.7 Sprintstart;47
7.1.8;1.8 Haltungskniebeuge;48
7.2;2 Beinkraft;50
7.2.1;2.1 Einbeinige Kniebeuge;51
7.2.2;2.2 Einbeinige Kniebeuge mit Rotation;52
7.2.3;2.3 Ausfallschritt ru?ckwärts;53
7.2.4;2.4 Vom Ausfallschritt ru?ckwärts in den Sprung;54
7.2.5;2.5 Stabilitätsausfallschritt;55
7.2.6;2.6 Einbeinige tiefe Kniebeuge;56
7.2.7;2.7 Hamstringcurl;57
7.2.8;2.8 Hoher Hamstringcurl;58
7.2.9;2.9 Einbeiniger Hamstringcurl;59
7.2.10;2.10 Von der hohen Streckung zur Grätsche;60
7.2.11;2.11 Beinheben in Schlingen;61
7.2.12;2.12 Inneres Oberschenkelheben;62
7.3;3 Oberkörper- und Schulterkraft;64
7.3.1;3.1 Kniender Superman;65
7.3.2;3.2 Superman;66
7.3.3;3.3 Einhändiger Superman;67
7.3.4;3.4 Flies;68
7.3.5;3.5 Umgekehrte Ellbogen-Flies;69
7.3.6;3.6 Umgekehrte Flies;70
7.3.7;3.7 Y-Flies;71
7.3.8;3.8 A-Flies;72
7.3.9;3.9 Einarmiges Rudern;73
7.3.10;3.10 Klimmzu?ge in Schräglage;74
7.3.11;3.11 Seitpresse mit gebeugten Armen;75
7.3.12;3.12 Seitpresse;76
7.3.13;3.13 Außenrotation;77
7.3.14;3.14 Innenrotation;78
7.3.15;3.15 Hammercurls;79
7.3.16;3.16 Einarmiger Bizepscurl;80
7.3.17;3.17 Trizepspresse;81
7.3.18;3.18 Einarmige Trizepspresse;82
7.3.19;3.19 Liegestu?tze in der Schräglage;83
7.3.20;3.20 Liegestu?tze;84
7.3.21;3.21 Liegestu?tze auf einem Gymnastikball;84
7.3.22;3.22 Unterstu?tze Dips;85
7.3.23;3.23 Dips;86
7.3.24;3.24 Klimmzu?ge;87
7.3.25;3.25 Von Klimmzu?gen in der Schräglage in die Trizepspresse;88
7.4;4 Core-Kraft und Bauchmuskeln;90
7.4.1;4.1 Vorwärtsneigung;91
7.4.2;4.2 Knie vom Boden gelöst;92
7.4.3;4.3 Das Brett;93
7.4.4;4.4 Radfahren in Schlingen;94
7.4.5;4.5 Omega-Übung;95
7.4.6;4.6 Seitliche Omega-Übung;96
7.4.7;4.7 Verdrehtes Brett;97
7.4.8;4.8 Delta-Übung;98
7.4.9;4.9 Körpersäge;99
7.4.10;4.10 Seitbrett;100
7.4.11;4.11 Dynamische Seitbrettu?bung;101
7.4.12;4.12 Brettu?bung in Ru?ckenlage;102
7.4.13;4.13 Einbeinige Brettu?bung in Ru?ckenlage;103
7.4.14;4.14 Brettu?bung in Ru?ckenlage mit Drehung;104
7.4.15;4.15 Schlingenbru?cke;105
7.4.16;4.16 Radfahren in Schlingen;106
7.4.17;4.17 Beinanheben;107
7.4.18;4.18 Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln in einer breiten Schlinge;108
7.5;5 Extremes Schlingentraining;110
7.5.1;5.1 Extreme Brettu?bung;111
7.5.2;5.2 Handstandpresse in der Schräglage;112
7.5.3;5.3 Handstandpresse;113
7.5.4;5.4 Verdrehtes Seitbrett;114
7.5.5;5.5 Extreme Omega-Übung;115
7.5.6;5.6 Doppelt aufgestu?tzes Brett;116
7.5.7;5.7 Einarmiger abgestu?tzter Liegestu?tz;117
7.5.8;5.8 Einarmige Liegestu?tze in Schlingen;117
7.5.9;5.9 Vom Grätschsitz in die halbe Flair-Position;118
7.5.10;5.10 Beinheben in breiten Schlingen;119
7.5.11;5.11 Extremes Schwingen;120
7.5.12;5.12 Beinheben im Hang;121
7.5.13;5.13 V-ups;122
7.5.14;5.14 Hängen und drehen;123
7.5.15;5.15 Handstände in Schlingen;124
7.5.16;5.16 Verdrehte Liegestu?tze;125
7.5.17;5.17 Das Ei;126
7.5.18;5.18 Hängende Situps;127
7.5.19;5.19 Kniebeuge in Schlingen;128
7.5.20;5.20 Schreibmaschinen-Klimmzu?ge;129
7.5.21;5.21 Unterstu?tzter Klimmzug mit einer Hand;130
7.6;6 Stretching und Entspannung;132
7.6.1;6.1 Mobilisierung des oberen Ru?ckens;133
7.6.2;6.2 Seitliche Ru?ckendehnung;134
7.6.3;6.3 Brustdehnung;135
7.6.4;6.4 Latissimusdehnung;136
7.6.5;6.5 Ru?ckenmobilisierung;137
7.6.6;6.6 Pendel;138
7.6.7;6.7 Grätschen in den Schlingen;139
7.6.8;6.8 Hu?ftrotatoren;140
7.6.9;6.9 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur;141
7.6.10;6.10 Dehnung der Gesäßmuskulatur;142
7.6.11;6.11 Quadrizepsdehnung;143
7.6.12;6.12 Hu?ftbeugerdehnung;144
7.7;7 Sportspezifische Workouts;146
8;Bildnachweis;209mehr
Leseprobe
TEIL I


I Bevor Sie beginnen

II Trainieren mit Schlingen

III Holen Sie das Maximum aus dem Buch heraus

IV Übungskatalog

Kapitel 1: Ganzkörperworkout

Kapitel 2: Beinkraft

Kapitel 3: oberkörper- und Schulterkraft

Kapitel 4: core-Kraft und Bauchmuskeln

Kapitel 5: Extremes Schlingentraining

Kapitel 6: Stretching und Entspannung

Kapitel 7: Sportspezifische Workouts

BEVOR SIE BEGINNEN

Das Schlingentraining ermöglicht einen Ganzkörperworkout. Vom Kopf bis zu den Zehen trainieren Sie Muskeln, von deren Existenz Sie bislang noch nicht einmal wussten.

Ohne Anleitung kann es sein, dass Sie sich hinsichtlich Ihrer Technik, Haltung sowie der Schwere der Lasten während des Schlingentrainings unsicher fühlen. Um aber maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie richtig trainieren. Aufgrund unserer jahrelangen Erfahrung in der Arbeit mit Kunden sind wir zur Erkenntnis gelangt, dass dem Schlingentraining drei Prinzipien zugrunde liegen:

aktive Bauchmuskeln;

Perfekte Haltung;

die 80/100-Option.
Aktive Bauchmuskeln
Im Alltagsleben haben wir zwei Möglichkeiten, uns selbst zu betrügen, wenn wir stehen oder sitzen. Auch ich selbst neige zu diesem Betrug: Im Stehen nehme ich eine Entenhaltung ein, das heißt, ich bilde einen Hohlrücken und drücke mein Gesäß nach hinten. Dies ermöglicht es mir, meine Bauchmuskeln zu entspannen, während die Gelenke und Bänder des Rückens meinen Oberkörper aufrecht halten. Ich habe das Gefühl der Entspannung, da ich meine Bauchmuskeln nicht anspanne, aber nach einer Weile spüre ich die Rückenbelastung und spanne die Bauchmuskeln doch an.

Die andere Art des Betrugs betrifft die Sitzposition. Ich spüre, wie ich auf dem Stuhl nach vorn rutsche und am Ende mit einem gekrümmten Rücken sitze, in der sogenannten Bananenposition. Das Gefühl dabei ist gut, weil ich meine Rückenmuskulatur nicht benutze, sondern mich auf den Bändern und Gelenken des Rückens ausruhe. Auf lange Sicht jedoch wird diese Haltung unbequem und ich bekomme Rückenschmerzen.

Die Bauchmuskeln sollten aktiv sein, um eine übermäßige Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Ob im Sitzen oder im Stehen, der Rücken sollte in seiner neutralen, richtigen Stellung leicht gekrümmt sein. Die Übung auf der nächsten Seite ist ein einfacher Weg, um die neutrale und richtige Haltung zu finden. Sie werden spüren, wie der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln arbeitet, um Sie in der neutralen Position zu halten. Während des Trainings sollten Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln sich genauso kontrahieren wie bei dieser Übung.
Perfekte Haltung
Wenn jemand Sie beim Ausführen einer Schlingenübung beobachtet, soll er denken: Wow, dieser Typ übt mit perfekter Haltung. Eine perfekte Haltung bedeutet, dass Ihre Schultern niedrig, Ihr Nacken entspannt, Ihre Bauchmuskeln aktiv und Ihr Rücken neutral sind. Wenn Sie mit perfekter Körperhaltung trainieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie richtig trainieren!
Die 80/100-Option
Bei der Übung auf der nächsten Seite werden Sie feststellen, dass das letzte bisschen Streckung der Hüften der anspruchsvollste Teil für die Bauchmuskeln und den Rücken ist. Das Geradehalten der Hüfte kann anstrengend sein und entmutigt vielleicht einige Personen, die denken, dass sie niemals kräftig genug für das Schlingentraining sein werden. Wenn Sie mit leicht gebeugten Hüften trainieren, trainieren Sie mit 80 %. Die Belastung für die Rumpfmuskulatur ist geringer und ermöglicht es Anfängern, mehr Übungen auszuprobieren, ohne insgesamt zu ermüden.

Es ist nicht verkehrt, mit 80 % zu trainieren. Zu Beginn kann kaum jemand ein Schlingentraining mit 100 % absolvieren. Beginnen Sie also mit 80 % und arbeiten Sie sich auf 100 % hinauf. Wenn Sie mit gestreckten Hüften arbeiten, befinden Sie sich bei 100 %. Übung 4.10, Seitbrettposition (s. S. 99), ist eine gute Methode, um den Unterschied zwischen der Arbeit mit 80 im Vergleich zu 100 % zu spüren.

Wenn diese drei Prinzipien zu anstrengend sind, sollten Sie sich an eine Regel erinnern: Wenn Sie die Belastung Ihrer Bauchmuskeln spüren, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Ihr Rücken schmerzt, sollten Sie eine Pause einlegen oder eine leichtere Übung wählen.
Core-Stabilität
Das Schlingentraining sollte stets mit der richtigen Körperhaltung und guter Technik durchgeführt werden. Diese Übung zeigt Ihnen, wie Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und Überlastungen vermeiden können.
Wirbelsäulenbewegung
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, wie auf dem Bild gezeigt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Lendenwirbelsäulenbereich und variieren Sie zwischen einer gesteigerten Hohlkreuzbildung und Streckung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule sollte gerade so weit gekrümmt sein, dass Sie Ihre Finger zwischen sie und den Boden legen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihre Lendenwirbelsäule leicht auf Ihre Finger drückt. Dies ist die korrekte neutrale Position der Wirbelsäule.
Allgemeine Tipps
Jedes Schlingentraining sollte schmerzfrei erfolgen. Stoppen Sie jede Übung sofort, sobald sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen auftreten. Passen Sie die Übung an, wählen Sie eine leichtere Übungsvariante, bevor Sie versuchen, mit dem Training fortzufahren. Wenn Sie sich müde fühlen oder Verspannungen/Schmerzen im unteren Rücken spüren, dann ist diese Übung entweder zu belastend für Sie oder Ihre Wirbelsäule befindet sich nicht in der korrekten - der neutralen - Position.
Halten Sie Ihre Schultern tief und entspannen Sie Ihren Nacken
Die Übungen werden glatter fließen und sich besser anfühlen, wenn Sie Ihre Schultern niedrig und Ihren Nacken in einer neutralen, entspannten Position halten. Der Nacken sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden.

Die neutrale Nackenposition ist die, bei der Ihr Kopf im Stehen auf dem Nacken ruht.
Hüften über den Knien, Knie über den Zehen
Bei den Übungen für die unteren Extremitäten sollten Ihre Hüften, Knie und Zehen sich auf einer Linie befinden. Dies gilt für alle Beinübungen, nicht nur für die im Rahmen des Schlingentrainings.

Wenn die Hüften, Knie und Zehen sich in einer Linie befinden, ist die Druckverteilung auf den Gelenken gleichmäßig und die Muskelarbeit ist ausgewogen. Dadurch wird die Kniebelastung verringert und Verletzungen wird vorgebeugt.
Core-Stabilität in der Brettposition
RICHTIG Der Körper befindet sich vom Kopf bis zu den Füßen auf einer Linie; die Wirbelsäule befindet sich, leicht gebeugt, in der neutralen Position. Die Schultern stehen in einem 90°-Winkel zum Körper.

FALSCH Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt, sodass die Hüften nach vorn fallen und eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule auftritt.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, Ihre Hüften anheben und Ihr Becken nach hinten kippen.

FALSCH Die Hüften sind nach oben gestreckt. Dies erhöht die Schulterbelastung und fördert Fehlhaltungen. Senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihren Rücken, um die korrekte, neutrale Position zu erreichen.
Core-Stabilität im Stand
RICHTIG Die Hüften sind gestreckt und der Rücken befindet sich in der neutralen Position. Die Arme befinden sich im 90°-Winkel zum Körper.

RICHTIGE 80%: Der Körper ist in den Hüften gebeugt, das Gesäß ist nach außen gestreckt. Strecken Sie Ihre Hüften und kehren Sie zur neutralen Wirbelsäulenposition zurück. Strecken Sie Ihre Hüften, um eine größere Belastung für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu schaffen.

FALSCH Die Bauchmuskeln sind nicht angespannt, die Wirbelsäule ist gekrümmt und die Hüften fallen nach vorn. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, kehren Sie zur neutralen Wirbelsäulenposition zurück.
Sätze und Wiederholungen
Worin besteht der Unterschied zwischen der...
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Anders Berget hat in Fitnessstudios und Rehabilitationseinrichtungen mit dem Schlingentraining gearbeitet. Außerdem hat er in diesem Bereich Personal Trainer unterrichtet.

Lennart Krohn-Hansen arbeitet als Übungsleiter für das Schlingentraining. Er hat außerdem ein Übungsprogramm für eine internationale Schlingentrainingsfirma entwickelt.