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Easy Intervallfasten

E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
168 Seiten
Deutsch
Humboldt Verlagerschienen am21.03.2022
Intervallfasten hat sich vom Trend zu einer weit verbreiteten und beliebten Ernährungsmethode entwickelt. Kein Wunder: Es ist einfach umzusetzen, hilft beim Abnehmen und wirkt sich positiv auf Stoffwechsel, Verdauung, Schlaf und Immunsystem aus. Doch man kann dabei auch viel falsch machen. Die Ernährungsexperten Sven Bach und Martina Amon erklären, wie 16:8-Intervallfasten wirksam funktioniert - und im stressigen Alltag trotzdem easy umgesetzt werden kann. Sie liefern Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung, Tipps für Einkauf und Vorratshaltung und leckere, einfache Gerichte wie Zitronenwaffeln, Tomaten-Omelette mit frischen Kräutern, Rote-Linsen-Tagliatelle, Parmesan-Zucchini-Puffer, Kichererbsen- Hackfleischtopf oder Beeren-Kokos-Dessert.

Sven Bach ist seit 20 Jahren einer der erfolgreichsten Ernährungsexperten Deutschlands und therapiert Patienten mit ernährungsabhängigen Erkrankungen. Seit 11 Jahren ist er zudem für verschiedene Funk- und Fernsehsender als Ernährungsexperte tätig. Martina Amon coacht seit 10 Jahren Mitarbeiter von Unternehmen zu gesunder Ernährung und einem entspannten Umgang mit Stressmonstern. Als staatlich geprüfte Diätassistentin, Sozialpädagogin und Stressmanagementtrainerin behandelt sie auch Menschen mit Übergewicht, Essstörungen und Unverträglichkeiten. Zusammen haben sie die 'EssWert GbR' gegründet, die Unternehmen bei der Gesundheitsförderung ihrer Mitarbeiter unterstützt.mehr
Verfügbare Formate
BuchKartoniert, Paperback
EUR19,99
E-BookPDF1 - PDF WatermarkE-Book
EUR18,99
E-BookEPUBePub WasserzeichenE-Book
EUR18,99

Produkt

KlappentextIntervallfasten hat sich vom Trend zu einer weit verbreiteten und beliebten Ernährungsmethode entwickelt. Kein Wunder: Es ist einfach umzusetzen, hilft beim Abnehmen und wirkt sich positiv auf Stoffwechsel, Verdauung, Schlaf und Immunsystem aus. Doch man kann dabei auch viel falsch machen. Die Ernährungsexperten Sven Bach und Martina Amon erklären, wie 16:8-Intervallfasten wirksam funktioniert - und im stressigen Alltag trotzdem easy umgesetzt werden kann. Sie liefern Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung, Tipps für Einkauf und Vorratshaltung und leckere, einfache Gerichte wie Zitronenwaffeln, Tomaten-Omelette mit frischen Kräutern, Rote-Linsen-Tagliatelle, Parmesan-Zucchini-Puffer, Kichererbsen- Hackfleischtopf oder Beeren-Kokos-Dessert.

Sven Bach ist seit 20 Jahren einer der erfolgreichsten Ernährungsexperten Deutschlands und therapiert Patienten mit ernährungsabhängigen Erkrankungen. Seit 11 Jahren ist er zudem für verschiedene Funk- und Fernsehsender als Ernährungsexperte tätig. Martina Amon coacht seit 10 Jahren Mitarbeiter von Unternehmen zu gesunder Ernährung und einem entspannten Umgang mit Stressmonstern. Als staatlich geprüfte Diätassistentin, Sozialpädagogin und Stressmanagementtrainerin behandelt sie auch Menschen mit Übergewicht, Essstörungen und Unverträglichkeiten. Zusammen haben sie die 'EssWert GbR' gegründet, die Unternehmen bei der Gesundheitsförderung ihrer Mitarbeiter unterstützt.
Details
Weitere ISBN/GTIN9783842630321
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format HinweisePub Wasserzeichen
Erscheinungsjahr2022
Erscheinungsdatum21.03.2022
Seiten168 Seiten
SpracheDeutsch
Dateigrösse73862 Kbytes
Illustrationenca. 60 Abbildungen
Artikel-Nr.9167495
Rubriken
Genre9200

Inhalt/Kritik

Leseprobe


INTERVALLFASTEN: MEHR ALS EIN TREND

Eigentlich ist unser Körper fürs Intervallfasten wie geschaffen. Nur fällt es uns bei dem heutigen Nahrungsangebot schwer, nicht zuzugreifen, wenn sich die Gelegenheit ergibt, und wir tun damit unserem Körper nichts Gutes. Welch wohltuende Wirkung der 16:8-Rhythmus auf dein Wohlbefinden hat, und warum er funktioniert und sogar Krankheiten vermeiden hilft, erfährst du in diesem Kapitel.

Wichtige Basics

Den Begriff Fasten verbinden viele Menschen bis heute mit Saftkuren, Gemüsebrühe oder gar einem dauerhaften kompletten Verzicht auf Nahrung. Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten, wie es auch genannt wird, ist aber etwas anderes: Im Prinzip geht es darum, regelmäßige Zeiten einzuhalten, in denen du nichts zu dir nimmst. Die Methode kann dir dabei helfen, gesund abzunehmen und dein Gewicht zu halten. Studien zeigten außerdem, dass Intervallfasten offenbar das Risiko senken kann, an Volkskrankheiten zu erkranken, beispielsweise erscheint es effektiv gegen Diabetes Typ 2 (dazu mehr ab Seite 14).

Der menschliche Stoffwechsel war im Laufe der Evolution immer auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte in der Steinzeit Überfluss an Nahrung, aßen unsere Vorfahren ungebremst, dafür blieb der Magen in Zeiten des Mangels viele Stunden oder auch ganze Tage leer. So funktioniert es bis heute: Der menschliche Körper kann längere Hungerperioden überstehen, indem er in verschiedenen Organen und im Gewebe Energiereserven speichert, die bei Bedarf mobilisiert werden.


16:8 kann dir dabei helfen, gesund abzunehmen und dein Gewicht zu halten.


In unserer heutigen Überflussgesellschaft fällt es allerdings vielen Menschen schwer, ein bis zwei mal pro Jahr für einige Tage komplett auf Nahrung zu verzichten und die Effekte des Fastens zu nutzen. So hat sich die Intervallfasten-Methode als eine sehr alltagstaugliche Methode gezeigt. Viele empfinden diese leichte Einschränkung als umsetzbar im Berufsalltag. Außerdem besteht das Jahr nicht nur aus wenigen Tagen, so ist das Intervallfasten eine gute Alternative, um die Effekte des Fastens dennoch für sich zu nutzen. Studien konnten zeigen, dass bereits durch das Fasten von 16 Stunden kleine Mengen an Ketonkörpern gebildet werden, wie es beim Fasten im größeren Umfang geschieht.

Durch das Intervallfasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, beispielsweise verbessert sich der Zucker- und Fettstoffwechsel. Darüber hinaus werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können. Mehr dazu findest du ab Seite 11.

Intervallfasten ist ein Trend, der uns in unserem Praxisalltag immer häufiger begegnet. Und immer häufiger werden wir gefragt, ob es nicht eine Methode gibt, die unkompliziert ist und erfolgreich. So, wie diese Form von Nahrungseinschränkung meist durchgeführt wird, können wir sie nicht uneingeschränkt empfehlen, denn was fehlt, ist eine klare Ernährungsanleitung. Es kann beim Fasten nicht einfach darum gehen, zu bestimmten Zeiten einfach irgendetwas zu essen und zu anderen gar nichts. Das Ganze ist nur erfolgreich, wenn du auf die richtige Ernährung setzt. Worauf du dabei achten musst, erfährst du in diesem Buch, ganz nach unserem Motto Easy Intervallfasten - so machst du es richtig .

Wer uns kennt, weiß, dass wir schon seit vielen Jahren empfehlen, gesunde Auszeiten in den Alltag einzubauen und vor allem nicht dauernd zu snacken. Sven rät z. B., sich 15 bis 20 Tage im Monat gesünder zu verhalten, indem man blaue und grüne Tage in den Kalender einträgt. An den grünen Tagen achtet man beispielsweise darauf, keinen Alkohol zu trinken und keine Chips am Abend zu essen. Sven hat außerdem die Minus-20-%-Diät entwickelt, bei der man gezielt weniger isst, ohne seine Lieblingsgerichte gleich ganz aufgeben zu müssen.

Und wir predigen schon seit Langem: Ständiges Snacken ist eine Angewohnheit, die es zu vermeiden gilt. Wer rund um die Uhr Kuchen, herzhafte Backwaren oder gar Weingummi nebenher nascht, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel und somit auch der Insulinspiegel immer wieder ansteigen. Das begünstigt Heißhungerattacken, fördert die Fetteinlagerung und kann krank machen.


Ständiges Snacken ist eine Angewohnheit, die es zu vermeiden gilt.

Intervallfasten ist nichts Neues

Wie du eben schon gelesen hast: Wenn wir die Geschichte der Ernährung in unseren Breiten betrachten, wurde noch bis vor wenigen Jahrzehnten quasi ständig intervallgefastet. Die meisten Menschen lebten das ganze Jahr von Haferbrei, Erbsen, Linsen, Bohnen und Sauerkraut. Die Erträge des Ackers waren gering und reichten oft nur zum Überleben, denn die Abgaben an die Grundherren waren hoch, das Recht auf Jagd und Fischerei wurde nur an Privilegierte vergeben. Nur wer eine Kuh besaß, hatte auch Milch. Sogar Eier waren kostbar und Brot gab es nur selten. Vollkornbrot konnte in den Dörfern in Gemeinschaftsöfen oder Backhäusern gebacken werden. Weißes Brot aus feinem Mehl (übrigens weniger gehaltvoll als das Brot der Armen ) war selten und blieb lange Zeit den Reichen vorbehalten.

Anders als heute, wo wir uns problemlos von Märkten oder aus dem Supermarkt versorgen können, hatten die Menschen nur das zur Verfügung, was je nach Jahreszeit auf ihren oder den Feldern der Bauern in der näheren Umgebung wuchs. In guten Jahren konnten sie Vorräte anlegen, in schlechten eben nicht. Erst im 19. Jahrhundert gab es deutliche Verbesserungen in der Vorratshaltung. 1810 wurde die Konservendose erfunden. Bevor Strom allgemein verfügbar war, waren Kühlschränke auf Eislieferanten angewiesen. Ab 1876 war man durch neu erfundene Kühlverfahren nicht mehr auf Natureis angewiesen, aber es dauerte noch bis in die 1950er-Jahre, bis diese Kühlschränke allgemein gebräuchlich wurden.


Das Einkochen in Gläser, nach seinem Erfinder Weck Einwecken genannt, wurde erst nach 1880 entwickelt.


Das Einkochen in Gläser, nach seinem Erfinder Weck Einwecken genannt, wurde erst nach 1880 entwickelt und 1892 patentiert. Das revolutionäre Konservierungsverfahren setzte sich schnell durch, und Fortschritte in der Lebensmittelproduktion und neue Sorten durch gezieltes Kreuzen von Nutzpflanzen führten dazu, dass die Erträge gesteigert werden konnten und für mehr Menschen erschwinglich wurden.

Heute hat sich das Blatt gewendet. Wir in Mitteleuropa leben im Überfluss, Mangel kennen wir nicht mehr. Im Gegenteil, wir nehmen täglich mehr Kalorien zu uns, als wir verwerten können. Doch zu viel ist ähnlich schädlich wie zu wenig: Wenn man ständig isst, kann man nie ein natürliches Hungergefühl entwickeln. Der Insulinspiegel wird permanent hoch gehalten. Die Folgen kennen wir alle: Überflüssige Pfunde auf den Hüften, Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und vieles mehr. All das können wir vermeiden, wenn wir zeitweise auf Nahrung verzichten, um den Stoffwechsel wieder zu regulieren und in den Zeiten, in denen wir Essen, ein Auge auf die Auswahl richten.
Das passiert im Köper

Was geschieht nun genau, wenn du über einen bestimmten Zeitraum nichts zu dir nimmst? Schließlich muss der Körper auch in Hungerperioden sicherstellen, dass die Organe und vor allem das Gehirn genügend Energie bekommen. Fastest du über einen längeren Zeitraum, stellt er deshalb seine Energieversorgung um: Statt Energie aus Kohlenhydraten, also Zucker zu gewinnen, nutzt er nun gespeicherte Fettzellen zum Antrieb. Diesen Zustand nennt man Ketose. Er stellt eine Art biologisches Notprogramm dar, das für unsere Zwecke ideal ist: Die Leber verbrennt Fett aus den vorhandenen Fettdepots, damit Muskeln und Hirn weiterhin mit Energie versorgt werden. Forscher konnten zeigen, dass Mäuse sich leichter tun, zwischen den beiden Stoffwechselarten umzuschalten, wenn sie intervallfasten, statt ständig Futter zu bekommen.

Neben dem Fettstoffwechsel aktiviert das intermittierende Fasten auch die körpereigene Müllabfuhr, die sogenannte Autophagie oder Autophagozytose, ein Prozess in den Zellen, mit dem sie eigene, nicht mehr benötigte Bestandteile abbauen und erneuern. Aktivierst du die Autophagie durch Intervallfasten, unterstützt du damit auch das Immunsystem, denn eingedrungene Krankheitserreger werden besser eliminiert.


Die körpereigene Müllabfuhr , die sogenannte Autophagie, wird durch Intervallfasten aktiviert.

Die gesundheitlichen Vorteile

Viele Menschen sind Dauersnacker. Im Büro, zu Hause, unterwegs wird zwischendurch immer etwas gegessen. Beim Intervallfasten lernst du wieder eine bessere Essstruktur und vor allem eine klare Planung der Mahlzeiten.

Für uns als Ernährungsexperten geht es bei unseren Empfehlung jedoch nicht ums Abnehmen oder eine Essstruktur um jeden Preis. Gesundheit steht bei uns an erster Stelle. Daher war es für uns selbstverständlich, eingehend zu prüfen, ob es sich beim Intervallfasten nur um einen Trend handelt oder ob es wirklich gesundheitliche Vorteile hat.
Die Forschungslage

Forschungen deuten darauf hin, dass sich...
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Autor

Sven Bach ist seit 20 Jahren einer der erfolgreichsten Ernährungsexperten Deutschlands und therapiert Patienten mit ernährungsabhängigen Erkrankungen. Seit 11 Jahren ist er zudem für verschiedene Funk- und Fernsehsender als Ernährungsexperte tätig. Martina Amon coacht seit 10 Jahren Mitarbeiter von Unternehmen zu gesunder Ernährung und einem entspannten Umgang mit Stressmonstern. Als staatlich geprüfte Diätassistentin, Sozialpädagogin und Stressmanagementtrainerin behandelt sie auch Menschen mit Übergewicht, Essstörungen und Unverträglichkeiten. Zusammen haben sie die "EssWert GbR" gegründet, die Unternehmen bei der Gesundheitsförderung ihrer Mitarbeiter unterstützt.