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Natural Bodybuilding

Trainingsplanung, Ernährungsstrategien, Übungskatalog
BuchKartoniert, Paperback
251 Seiten
Deutsch
Dualfilm GmbHerschienen am15.02.20132. Auflage der vollständig überarbeiteten Neuauflage von 2010
Mit der Originalausgabe seines Buchs Natural Bodybuilding (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings.Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen.In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.mehr

Produkt

KlappentextMit der Originalausgabe seines Buchs Natural Bodybuilding (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings.Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen.In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.
Details
ISBN/GTIN978-3-942585-01-9
ProduktartBuch
EinbandartKartoniert, Paperback
Erscheinungsjahr2013
Erscheinungsdatum15.02.2013
Auflage2. Auflage der vollständig überarbeiteten Neuauflage von 2010
ReiheNatural Challenge
Seiten251 Seiten
SpracheDeutsch
MasseBreite 177 mm, Höhe 240 mm, Dicke 20 mm
Gewicht489 g
Illustrationen109 Abbildungen
Artikel-Nr.10028411

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
InhaltsverzeichnisVorwort 8GrundlagenDer menschliche Körper 12Charakterisierung der drei grundsätzlichen Körpertypen 12Rote und weiße Muskelfasern 15Auf- und Abbauphasen 16Die Muskulatur des Menschen 17Muskelaufbau 19Hypertrophie und Superkompensation 19Vermehrung von Muskelzellen 21Regeneration 22Regenerationsfördernde Maßnahmen 24Übertraining 26Muskelkater und Schmerz 27Der Bodybuilding-Sport 30Positive Auswirkungen des Bodybuilding-Trainings 30Vorurteile 32Hobby und Lebensstil 35Psychologie 36Verletzungsgefahr 39Stretching 41Einstieg ins Gewichtstraining 43Begriffserläuterungen 43Anfängerprogramme 45Senioren/Junioren 49Bodybuilding und andere Sportarten 51Doping 54Anabole / androgene Steroide 55Wachstumshormone 57Schilddrüsenhormone 59Insulin 59Clenbuterol 60ErnährungBasiswissen 64Übersicht der Nähr- und Vitalstoffe 65Nahrungsmittelgruppen 77Hinweise für Vegetarier 82Nährwerttabelle 84Ernährungstipps für den Masseaufbau 88Masseaufbau beim ektomorphen Athleten 90Masseaufbau beim mesomorphen Athleten 94Masseaufbau beim endomorphen Athleten 95Zusammenfassung der wichtigsten Regeln 97Ernährungstipps für andere Zielsetzungen 98Fettabbau/Gewichtsreduktion 98Wettkampfvorbereitung 108Nahrungsergänzungen / Supplements 115Auswahlkriterien 116Übersicht gängiger Supplements 117Was verwende ich wann? 124TrainingTrainingsgrundlagen 130Voraussetzungen für Muskelwachstum 130Grundformen der Belastung 132Trainingsintensität 133Intensitätstechniken 134Wahl der Trainingsgewichte 139Trainingsplanung 142Häufigkeit und Dauer 142Einteilung der Muskelgruppen 143Trainingsprogramme 147Vorüberlegungen 147Grundprogramm HIT 149Variationen innerhalb des HIT-Systems 152Kein Erfolg trotz HIT-Training? 156Variationsprogramme 159Anwendung der Trainingsprogramme 166Eignung für die verschiedenen Körpertypen 166Einteilung in Trainingsphasen 168Übungsauswahl 171Grundübungen und Isolationsübungen 172Die großen Drei 173Freie Gewichte contra Maschinen 174Besondere Trainingsformen 176Zirkeltraining 176Bodyshaping 177Heimtraining 178Training im Zielbereich 179Spezialisierung auf Schwachpunkte 180Posing/Iso-Tension 184ÜbungskatalogVorbemerkung 188Übungen 189Training der Brustmuskulatur 189Training der Rückenmuskulatur 199Training der Schultermuskulatur 208Training der Beinmuskulatur 217Training der Armmuskulatur 228Training der Bauchmuskulatur 238AnhangFragen aus der Praxis 244Erfolgstabelle 248Anatomietafel 251mehr
Vorwort
VorwortLiebe Leserin, lieber Leser,nunmehr sind 14 Jahre vergangen, seit die Erstausgabe von Natural Bodybuilding erschienen ist. In diesen Jahren habe auch ich wieder viel Neues dazugelernt, getestet und weiterentwickelt. Genau das fasziniert mich so an unserem Sport: Alles entwickelt sich und man lernt auch nach Jahrzehnten immer noch da und dort hinzu. Man kann in Sachen Ernährung nahezu unbegrenzt experimentieren und immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse in sein persönliches Trainingsprogramm einbauen. All die zusätzlichen Erkenntnisse habe ich in die neue Ausgabe von Natural Bodybuilding mit einfließen lassen. Kombiniert mit den immer geltenden Grundregeln der Originalausgabe hoffe ich so, Ihnen einen kompletten, praxisorientierten Ratgeber für erfolgreiches natürliches Bodybuilding bieten zu können.Bodybuilding auf natürlicher Basis hat sich seit der Erstausgabe dieses Buchs sehr positiv weiterentwickelt. Mittlerweile sind die Teilnehmerzahlen von Natural-Bodybuilding-Wettkämpfen höher als die vieler traditioneller Meisterschaften, und clean zu sein liegt fast schon im Trend. Ich habe allerdings den Eindruck, dass die Schere zwischen gesundem, natürlichem Sport einerseits und der Variante mit leistungssteigernden Mitteln andererseits immer weiter auseinander geht. Zum einen haben viele Menschen dieses extreme Leistungsdenken in unserer Gesellschaft satt, das sich im Sport letztlich durch Doping widerspiegelt. Diese Menschen wollen nicht nur muskulös und stark sein, sondern schlichtweg auch gesund. Andererseits beobachte ich viele vornehmlich jüngere Athleten, bei denen man den Eindruck hat, dass Sie zuerst Stoff nehmen und sich dann erst im Fitnessstudio zum Training anmelden - frei nach dem Motto muskulös und schön sein, aber bitte ohne großen Aufwand. Ich persönlich glaube, dass Steroide auch außerhalb des Leistungssports die Modedroge der nächsten Jahre werden.Vieles hat sich also entwickelt und verändert. Was sich allerdings definitiv nicht verändert hat, ist die Botschaft hinter diesem Buch: Es geht auch ohne Doping! Wenn Sie dopingfrei trainieren, müssen Sie anders trainieren als ein Stoffer . Sie müssen sich teilweise anders ernähren und vor allem in Sachen Regeneration wesentlich vorsichtiger sein. Sie werden zwar nie Mr. Olympia werden, aber Sie können viel erreichen, und sicher mehr, als andere Ihnen glauben machen wollen. Und: Sie können wahrlich stolz auf Ihre Ergebnisse sein!Dabei ist mein Buch kein Anti-Doping-Buch. Es steht jedem Athleten frei zu entscheiden, was er oder sie tut und lässt. Es liegt mir fern, andere zu verurteilen oder über jemanden ein Urteil abzugeben. Ich möchte vielmehr denjenigen Sportlern helfen, die den natürlichen Weg vorziehen und auf die somit einige Stolpersteine mehr auf dem Weg zum Erfolg warten. Selbstverständlich können auch weniger natürliche Athleten sehr von den Ratschlägen in diesem Buch bezüglich körpertypspezifischem Training und entsprechender Ernährung profitieren.Der Kernpunkt dieser Arbeit ist auch in der neuen Ausgabe die Unterteilung der menschlichen Körpertypen in drei Gruppen mit fließendem Übergang. Dadurch wird praktisch für jeden Athleten ein individueller Weg zum Erfolg ermöglicht, da er gemäß den Richtlinien, die für seinen Körperbau empfohlen werden, gezielt trainieren und sich gezielt ernähren kann. Nur allzu oft wird nämlich vergessen, dass die meisten erfolgreichen Bodybuilder diesen Sport nicht deshalb gewählt haben, weil sie von Anfang an wie Herkules ausgesehen haben; dann hätten sie wohl kaum Bedarf gesehen, überhaupt mit dem Training zu beginnen, denn sie wären ja schon in Top-Form gewesen. Vielmehr haben ca. 90% der Athleten ursprünglich deshalb mit dem Training begonnen, weil sie entweder viel zu dünn waren oder aber mit Übergewicht zu kämpfen hatten.Und was können Sie daraus lernen? Ganz einfach: Wenn andere es geschafft haben, dann können Sie es auch! Sie können Ihren Körper durch harte Arbeit in eine tolle Form bringen, egal welche Voraussetzungen Sie zu Beginn mitbringen. Um dieses Prinzip umzusetzen, sollte man allerdings die gängige Praxis kritisch betrachten: Allgemein werden für alle Athleten sehr ähnliche Trainings- und vor allem Ernährungspläne aufgestellt, die zu mehr oder weniger guten Fortschritten führen. Es erscheint aber eigentlich nur logisch, dass ein dünner, nur 65 Kilogramm schwerer Athlet, der Muskelmasse und Körpergewicht aufbauen will, nicht dieselben Ratschläge befolgen sollte wie ein etwas übergewichtiger, bulliger Athlet mit 110 Kilogramm.Daher wird später jeder Körpertyp mit seinen speziellen Eigenschaften und Bedürfnissen erklärt. Jeder Leser sollte sich daraufhin im Spiegel betrachten und selbst - möglichst ehrlich und objektiv - beurteilen, welchem Körpertyp er am ehesten entspricht. Es kann aufgrund mangelnder Objektivität bei der Beurteilung des eigenen Körperbaus sehr hilfreich sein, Außenstehende oder erfahrene Athleten miteinzubeziehen und ihnen eine Beurteilung zu erlauben. Daraufhin sollte man mit den Trainings- und Ernährungsratschlägen, die für den jeweiligen Körpertyp empfohlen werden, experimentieren, um festzustellen, mit welchen Methoden man die besten Erfolge erzielt.Um zu überprüfen, ob Sie auch wirklich Fortschritte machen, habe ich am Ende des Buchs eine Erfolgstabelle beigefügt. Dort können Sie regelmäßig Kraft- und Muskelzuwachs eintragen und so eine objektive Übersicht über Ihre Trainingserfolge erstellen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg mit meinem Buch. Folgen Sie mir nun in die faszinierende Welt des Eisensports!Michael P. RaithStuttgart, im Frühling 2010mehr
Kritik
"Sicherlich eines der besten Bücher für Bodybuilder, Natural oder nicht. Einfach zeitlos!" (Stefan Röckle, Bodybuilding-Coach)"Wenn Sie es leid sind, keinerlei Fortschritte zu machen, so halten Sie die Lösung Ihres Problems gerade in Händen." (Markus Reinhardt, Natural Bodybuilder und Personal Trainer)mehr

Autor

Seit über 20 Jahren beschäftigt sich Michael P. Raith intensiv mit Ernährung, Training und Regeneration. Sein Interesse gilt dabei von Anfang an dem Bodybuilding-Sport auf natürlicher Basis. Der Autor der Fachbücher "Natural Bodybuilding" und "Brennstoff" hat als Trainer viele Athleten beraten und analysiert, Seminare über Training und Ernährung gehalten und Artikel in Fachzeitschriften veröffentlicht. Michael P. Raith ist verheiratet und Vater einer Tochter.
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Raith, Michael P.