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HWPO. La guía definitiva del CrossFit

E-BookEPUBDRM AdobeE-Book
318 Seiten
Spanisch
Paidotriboerschienen am26.04.20231. Auflage
Mat Fraser, pentacampeón de los CrossFit Games, presenta en este libro el programa de entrenamiento que fue desarrollando y perfeccionando a lo largo de su carrera deportiva y que lo llevó al éxito. Fraser ha optimizado su cuerpo como una máquina, y su dedicación absoluta al programa de entrenamiento diseñado para sí mismo se ha convertido en una referencia. En esta guía innovadora, el autor presenta por primera vez el programa que ayudó a convertirlo en un campeón. Con esta obra entrarás en la mente de uno de los mejores deportistas de los últimos y dispondrás de planes de entrenamiento y de alimentación, estrategias mentales e historias inspiradoras, con secciones sobre: - Fuerza - Coordinación - Resistencia - Técnicas mentales - Velocidad - RecuperaciónNo importa tu nivel de condición física, no importa si nunca has practicado CrossFit antes, este libro es tu manual de entrenamiento total.

Mathew Fraser es de Colchester, Vermont, y ganó el título de Hombre con Mejor Condición Física del Mundo en los Juegos de 2016, 2017, 2018, 2019 y 2020. Desde entonces se ha retirado de la competición para pasar más tiempo con sus amigos y familiares.mehr
Verfügbare Formate
TaschenbuchKartoniert, Paperback
EUR44,78
E-BookEPUBDRM AdobeE-Book
EUR15,99

Produkt

KlappentextMat Fraser, pentacampeón de los CrossFit Games, presenta en este libro el programa de entrenamiento que fue desarrollando y perfeccionando a lo largo de su carrera deportiva y que lo llevó al éxito. Fraser ha optimizado su cuerpo como una máquina, y su dedicación absoluta al programa de entrenamiento diseñado para sí mismo se ha convertido en una referencia. En esta guía innovadora, el autor presenta por primera vez el programa que ayudó a convertirlo en un campeón. Con esta obra entrarás en la mente de uno de los mejores deportistas de los últimos y dispondrás de planes de entrenamiento y de alimentación, estrategias mentales e historias inspiradoras, con secciones sobre: - Fuerza - Coordinación - Resistencia - Técnicas mentales - Velocidad - RecuperaciónNo importa tu nivel de condición física, no importa si nunca has practicado CrossFit antes, este libro es tu manual de entrenamiento total.

Mathew Fraser es de Colchester, Vermont, y ganó el título de Hombre con Mejor Condición Física del Mundo en los Juegos de 2016, 2017, 2018, 2019 y 2020. Desde entonces se ha retirado de la competición para pasar más tiempo con sus amigos y familiares.
Details
Weitere ISBN/GTIN9788499109824
ProduktartE-Book
EinbandartE-Book
FormatEPUB
Format HinweisDRM Adobe
FormatE101
Erscheinungsjahr2023
Erscheinungsdatum26.04.2023
Auflage1. Auflage
ReiheEntrenamiento Deportivo
Seiten318 Seiten
SpracheSpanisch
Dateigrösse3366 Kbytes
Artikel-Nr.11588882
Rubriken
Genre9201

Inhalt/Kritik

Inhaltsverzeichnis
Introducción
Cómo usar este manual

1: Fuerza
Técnica de fuerza 101
Técnica avanzada
Levantamientos olímpicos
Fuerza del CrossFit 101
La fuerza en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la fuerza
Comer para tener fuerza
Entrenamiento de fuerza adicional

2: Resistencia
Resistencia 101
Técnica de remo 101
Técnicas de remo avanzadas
Resistencia en el CrossFit
Resistencia para deportistas de competición
Resistencia en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la resistencia
Comer para la resistencia
Entrenamiento de resistencia adicional

3: Velocidad
Técnica de velocidad 101
Técnicas de velocidad avanzadas
Técnicas de velocidad en el CrossFit
La mentalidad de la velocidad 101
Técnicas de mentalidad para la velocidad avanzadas
Mentalidad para la velocidad en atletas de competición
Mentalidad para la velocidad en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la velocidad
Comer para la velocidad- Adelgazar
Entrenamiento de velocidad adicional

4: Coordinación
Coordinación 101
Coordinación en CrossFit 101
Coordinación en CrossFit 201
Coordinación en CrossFit 301
Coordinación para atletas de competición
Coordinación en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la coordinación
Comer para la coordinación
Entrenamiento adicional de la coordinación

5: Mentalidad
Mentalidad 101
Entrenando asustado
Parecer invencible
Tolerancia al dolor
Manejando los obstáculos
Desarrollando la curiosidad
Las condiciones óptimas
Aprendiendo a amar las reglas
Tu gran "porqué"

6: Recuperación
Recuperación 101
Recuperación física
Mentalidad de la recuperación
Comer para la recuperación
Recuperación emocional

Agradecimientos
Entrenamientos adicionales de Mat Fraser
Registro de entrenamientos TDR
Glosariomehr
Leseprobe


1

Fuerza

Durante mis cinco años de halterófilo, todas las partes de mi entrenamiento estaban concentradas en la técnica. Mi posición inicial, mi tirón desde el suelo, el camino de la barra mientras ascendía: todo tenía que ser perfecto, y yo odiaba eso. Empecé con la halterofilia porque quería tener un cuerpo más musculado, no para tener una mejor condición física. Pero ahora, casi una década después de abandonar ese deporte, puedo ver la buena base que constituyó.

Con solo contemplar una sesión de entrenamiento, sé exactamente cómo ajustar mi técnica. Si el peso es ligero y el número de repeticiones es alto, puedo acortar mi movimiento y ciclar la barra lo más rápidamente posible. Si el peso es pesado o necesito recuperarme, puedo cambiar a repeticiones aisladas, lentas y eficientes. Y sin importar si estoy fresco o al final de una sesión, nunca necesito preocuparme por no encontrar los movimientos estándar: el infame no válido .

Sin embargo, la técnica sola no fue suficiente para hacerme grande. Cuando fui al Campo de Entrenamiento Olímpico, era con mucho el chico más débil, la razón por la que me rompí la espalda por dos sitios. Desde entonces, todo el tiempo, durante toda mi carrera en el crossfit, he tenido que dedicarme a la fuerza; a veces con la exclusión de todo lo demás. Es un proceso largo y repetitivo, pero, para dar lo mejor de ti, necesitas tanto fuerza como técnica.

Estoy aquí para enseñarte ambas.

Técnica de fuerza 101

WORKOUT: La posición inicial de la cargada


15 Reps

Tira de un tubo de PVC desde el suelo hasta que quede colgando, con el cuerpo en posición vertical.


El tubo de PVC por encima de los empeines de mis pies.

El pecho se eleva por encima del tubo de PVC, la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas.

En la parte superior, los brazos cuelgan en vertical y los hombros quedan ligeramente por delante de la barra.

Mi carrera de halterófilo comenzó por accidente. En los cursos intermedios de la escuela, mi mejor amigo y yo estábamos en el equipo de fútbol y varios días de cada semana acudíamos a hacer levantamientos con los chicos del instituto. No se seguía ningún programa, así que en cada sesión probábamos nuestro press de banca y hacíamos curls de bíceps hasta que no podíamos más. A esa edad, el cuerpo crece tan rápidamente que no necesita ejercitarse con buena forma para ponerse más fuerte. Prácticamente cada vez que levantaba, superaba mi registro anterior.


Mantén los brazos rectos hasta que la barra esté en el bolsillo de tus caderas



Agarre normal

Agarre de garfio


Durante una de esas sesiones, un entrenador de fútbol se dio cuenta de mi pasión y recomendó a mi padre, quien, junto con mi madre, había sido deportista olímpico, que entrenara en un club de levantamiento de peso real. En aquel tiempo yo no tenía idea de cómo se suponía que eran los levantamientos, qué tenía que observar, y ni siquiera sabía que ya estaba haciendo una cargada y un envión . Yo solo pensaba que molaba llevar la barra desde el suelo hasta por encima de mi cabeza.

Cuando mi padre y yo entramos en aquel club de halterofilia de Essex, Vermont, nada era como yo esperaba. Para empezar, nadie tenía el aspecto de los chicos que había visto congestionar sus músculos en Muscle Beach. No estaban definidos en absoluto, y muchos de ellos ni siquiera levantaban pesos. En su lugar, tenían un tubo de PVC en las manos y no hacían más que inclinarse hacia delante por la cintura y después se ponían erguidos. Flexionarse por la cintura y ponerse erguidos. Ni siquiera vi un soporte de mancuernas, solo una sala estrecha con paredes blancas, techo caído y doce plataformas hechas de madera contrachapada sin acabar.

Yo esperaba entrenar como hacíamos al practicar fútbol: sin supervisión, sin forma, solo levantar lo que pudiera y dejar caer la barra cuando fuera demasiado. Sin embargo, el entrenador Polakowski me dijo que cogiera un palo de escoba.

Durante las siguientes semanas, todo lo que entrené fue la posición inicial, que difería ligeramente según cuál de los dos levantamientos olímpicos estuviera haciendo: la arrancada, en la que llevas la barra por encima de la cabeza en un movimiento, o la cargada y el envión, en los que la barra en primer lugar va del suelo hasta los hombros y después por encima de la cabeza.

Técnica Avanzada

EJERCICIO


1. El encogimiento

2. El tirón alto

3. La arrancada muscular

4. La arrancada de potencia

5. La sentadilla


1. El encogimiento

2. El tirón alto

3. La arrancada muscular

4. La arrancada de potencia

5. La arrancada con sentadilla

Trabajé mi posición inicial varias semanas, y después el entrenador Pol me dejó pasar a la siguiente fase, llevar el palo desde el suelo hasta mis rodillas. Era un trabajo lento y repetitivo, y lo odiaba. Yo solo seguía preguntándome: ¿Cómo voy a ponerme fuerte con el palo de una escoba? .

La única señal estimulante fue que, cuando Polakowski señalaba dónde yo cometía un error, normalmente podía sentirlo y corregirlo. Tal como me di cuenta cuando estudié ingeniería en la universidad, mi cerebro está bastante bien programado para entender el movimiento. Así que, cuando el entrenador Pol me daba las claves, tenían sentido intuitivamente para mí.

Esta conciencia del cuerpo es una de las mejores cualidades que puedes tener en la halterofilia, pero yo solo quería establecer un nuevo récord personal en cada entrenamiento, especialmente cuando fui consciente de lo fuertes que eran los otros levantadores. Doy gracias a Dios porque el entrenador Pol me previno de coger malos hábitos que son imposibles de evitar después, como levantar los hombros demasiado pronto o tirar con los brazos antes de que las piernas estén completamente extendidas.

Con el transcurso de los meses, me gradué del palo de escoba y pasé al tubo de PVC, y después a las barras de 2,5 y 3,5 kilogramos, y después a la de 20 kilogramos. En aquel momento no hacían discos con amortiguación que fuesen suficientemente ligeros, así que tuve que utilizar un equipo especial de Polakowski, casero y hecho de contrachapado sin pintar. Puesto que el agujero para la barra no era un círculo perfecto, los pesos se inclinaban hacia un lado como un árbol bajo la acción del viento.

Afortunadamente, en la actualidad, empresas como Rogue venden barras y discos de entrenamiento amortiguados, pensados para chicos que son incluso más jóvenes de lo que yo era cuando empecé, así que no hay que hacerlos uno mismo. Pero si vas a practicar la arrancada, la cargada y el envión antes de la adolescencia, asegúrate de que alguien te vigile. Si no, puedes terminar con el tipo de lesión que casi puso fin a mi carrera deportiva.

Levantamientos Olímpicos

EJERCICIO: Arrancada de potencia


La arrancada se divide en tres tirones: el primero es desde el suelo hasta las rodillas (A y B), el segundo es desde las rodillas hasta las caderas (C), y el tercero es cuando te colocas bajo la barra y te pones erguido (D y E).


EJERCICIO: Arrancada de potencia colgando

Más o menos a la vez que hacía halterofilia, también jugaba al fútbol americano. Aunque yo no era el chico más alto, pude añadir músculos a mi estructura a la vez que esprintaba con bastante rapidez, pero había un obstáculo enorme que nunca pude superar: mi problema de oído.

Todos los otros chicos habían jugado al fútbol americano o habían crecido viéndolo, por lo que entendían el ritmo. Yo no. Además, en el corrillo casi nunca escuchaba qué juego teníamos que desarrollar. A veces podía preguntar al quarterback antes de que él golpeara el balón, pero normalmente no tenía ni idea de lo que iba a suceder. Por la época en que fui al instituto, los entrenadores se limitaban a decir que me colocara donde quisiera de la línea defensiva y que después dominase a los jugadores contrarios. Eso hacía, pero es difícil sentirse parte del equipo cuando sabes que te estás perdiendo algo.

Afortunadamente, esto nunca fue un problema para el entrenador Pol. Si fallabas un levantamiento en una competición, él empleaba tiempo en explicar por qué, y yo me convertí en uno de los mejores levantadores del país en mi categoría de peso.

Dado que estaba claro que yo tenía futuro en el deporte, mi siguiente decisión fue fácil. Solo hay un lugar...
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